筋トレとボイトレに力を入れすぎた理学療法士の話

整形外科クリニックの理学療法士(主任)として働いています。趣味→特技になった筋トレとバンド活動についてお伝えします。タンパク質が友達。エビデンスよりも個人的な見解が中心。

ダイエットを効果的に進めるために「一気に落とす→緩く維持する」

嫁が「マッサージ行ってきます」と出て行って、帰ってきたらチーンこんな顔してました。聞いてみたら…

 

痩身エステだったようです💆‍♀️
 
 
※いわゆるセルライト除去という名目でゴリゴリするやつです
 
 
担当患者や友人からも痩せるための方法を聞かれたので、重要なポイントをいくつか紹介します。
 
大原則として「鏡に映った身体は最近の生活習慣を反映している」ということです。食事内容、運動習慣に加えて遺伝的な体質、加齢による代謝や脂肪細胞の優位性が加わります。
つまりセルライト除去しても生活習慣を変えなければ元通り真顔
 
ちなみに遺伝とは別に
体脂肪率が低い人、体力のある人は糖質が脂肪になりにくい
体脂肪率が高い人、体力の無い人は糖質が脂肪になりやすい
ため同じ食事内容でも「痩せている人は太るスピードが遅く、太っている人は加速度的に太る」と言えます。
 
 
※ここから個人的な意見と経験則に基づく内容です
 
僕のおすすめは「無理して短期間で一気に痩せる」→「無理なく太りにくい生活習慣に変える」という方法です。
お金があれば💰某ZAPかパーソナルトレーナーのいるジムに行くことをおすすめします。
 
 
食事制限、内容の見直し🍽を
・体重が現状維持なら「1日300kcal〜500kcal」
・増え続けているなら「1日500kcal〜1000kcal」
くらい減らしても良いです。
糖質制限したほうが良いですか?と聞かれることが多いのですが…しましょう真顔糖質オーバーかつタンパク質が足りていないパターンが多いです。
毎食タンパク質の多い食材を食べましょう。カロリー計算が面倒であれば「1食をプロテインに置き換え」もOK🙆‍♂️
ちなみにベジファースト(野菜から食べる🥦)も良いですが、野菜ばっかり食べなくても大丈夫。
 
短い時間でキツめの運動を🎽
 
有酸素運動の代表であるウォーキング30分〜1時間を取り入れるのも良いですが、体脂肪率(体組成)があまり変わらないので「緩んだ身体のままサイズダウン」することが多いです真顔
※内臓脂肪は減るので健康にはおすすめ。体組成が変わらないことは言い換えると身体の負担が少ない
 
おすすめは「中強度〜高強度の筋トレ」または「高強度インターバルトレーニング(HIIT)」です。
いずれも短時間で終わらせることができるのと、筋肉への刺激が強いので「刺激に適応した時に見た目の変化が起きやすい」です。
初めは週2回程度にしましょう。3週間くらい経過すると食事制限に慣れてきて「あまり食べなくても人間って大丈夫なんだな…」という感覚になるので、それ以降から週4回程度に増やします。
※トレーニングの細かい話については過去記事に書いてありますが、後ほど追記します。
 
3ヶ月くらい続けると痩せます。食事制限とキツい運動に適応して体組成も変化します。
痩せた後は週1〜2回程度に運動量を減らしつつ、太らない程度の食事量を維持していきます。おそらくドカ食いできなくなっています。
 
・体力のある人はエネルギーが脂肪になりにくい
・体力の無い人はエネルギーが脂肪になりやすい
という性質があるため少し食事を戻しても大丈夫です。
※ここでの体力は最大酸素摂取量のことです
 
僕もランニングに適応した結果、定期的に5km以上走っても太るようになってしまいました真顔