筋トレとボイトレに力を入れすぎた理学療法士の話

整形外科クリニックの理学療法士(主任)として働いています。趣味→特技になった筋トレとバンド活動についてお伝えします。タンパク質が友達。エビデンスよりも個人的な見解が中心。

ベンチプレス100kg達成まで。110kgで刺激を与えて尻に火が点いた

※2017年12月の記事を編集。現在は痩せたのでMAX90kgくらいです。


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ベンチプレス100kgまで 

 
2017年4月にベンチプレス100kg目指す!と言ってたらあっという間に31歳の誕生日を迎えていました🎂
 
 

筋肉量増やすために増量しました


・4月の時点でMAX85kg

・8月には95kgと順調に伸びていきました。
体重も76kgまで増量しました。
しかし秋は忙しさとストレスによって帯状疱疹になりました。停滞どころか一歩後退してしまいました。
 
それでも2017年11月半ばには
 
・80kg×10回
・90kg×4回
 
というセットが組めるようになったので、調子が良い日にMAX更新を狙うことにしました。
 

定期的にピークが来る


調子が良い日は筋トレをするだけの気力がある。
これって当たり前のことなのですが、非常に難しいです。肉体的な疲労はもちろん脳の疲労があると思い通りにならない。別記事で触れます。
 
なるべく毎回、限界近くの力で筋トレをするために普段から健康的な生活を心がけています。
「健康のために筋トレ」ではなく「筋トレのために健康的な生活」です🌀
 

プレワークアウトサプリ


それでも調子にはムラがあるので筋トレの30分から1時間前に

・カフェイン

・アルギニン

・BCAA

クレアチン

などのプレワークアウトサプリを摂取。
覚醒レベルを上げたり、血流を良くするなどの効果があります。脳の疲労も起こしにくくなります。

※プレは「〜前の」という意味。ポスト「〜後の」
 


停滞期を脱するために

経験則だと概ね3ヶ月程度でトレーニングの効果が頭打ちになってしまうので、色々な方法を調べました。
今回はメインセット前にMAXの10〜20%程度の重量を浅い角度で扱うという方法を取りました。
 
 
・MAX狙いだと

ベンチプレス100kg×1回狙いなら

110kgをラックから外し、軽く肘を曲げたり肩甲骨を動かし、戻す。心拍数が上がりますが、疲労感は少ないです。
※120kgでも試したのですが手首がどうにかなりそうだったのでやめました。
 
・80kg×10回狙いだと

90kgか100kgで同様のことをします。
※10回狙いの場合はなるべく早く挙上するように意識します。後半にかけて自然とスローモーションになって8〜10回目で力尽きるのが理想。
 

 


ようやく100kgが挙がりました。

上記の方法で繰り返していました。運動生理学の本で調べると神経系の活性化(または運動単位の増員)が大きいと思います。

110kgを狭い可動域で動かしたことにより、尻に火が点いたような感覚です。

左右のバランスが乱れたり、尻がベンチから浮いてしまったので公式大会であればファールです🙅‍♂️

 

ここを1つの区切りとして2018年からダイエットを開始しつつフルマラソンに挑戦することになりました。

 


ちゃんこ鍋の似合う男になっていた

 
あとは筋肉量(除脂肪体重)が増えたので大幅にパワーアップしたのですが、体脂肪も増えました。
・胸囲(バスト)100cmオーバー
・腹囲(ウエスト)も80cmオーバー
です。あとは脂肪が増えたら吹出物が増えました。

 

筋トレ、ダイエット、マラソン仲間は随時募集しています。