筋トレとボイトレに力を入れすぎた理学療法士の話

整形外科クリニックの理学療法士(主任)として働いています。趣味→特技になった筋トレとバンド活動についてお伝えします。タンパク質が友達。エビデンスよりも個人的な見解が中心。

懸垂10回という大きな壁、ラットプルダウンでの回数設定

※2017年の記事を編集して再掲載

 

 

懸垂、ラットプルダウン

 

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プル系種目といえば「懸垂(チンニング)」がおすすめ。
僕の最も苦手な種目です。
筋トレを始めた理由として28歳当時に
懸垂が1回もできなくなっていた自分にガッカリしたことが大きいです。


綺麗なフォームで行うと3〜4回が限界。
それ以降は引き上げる際に反動を付ける必要があります。

※2018年9月の時点では10回できるようになりました


初心者からタンクトップ着てるトレーニーまで見渡しても「懸垂10回」というのは消耗します。
綺麗なフォームで10回できればジムでも胸張って歩けると思います。


懸垂がキツい場合は「ラットプルダウン」をメニューに組み込み重量を上げていきます。

※Latissimus dorsi muscle(広背筋)のラットです。


RM換算法を使い目標値を決める


RM換算法については調べれば色々と出てきますが
概ね「最大筋力100%=最大筋力の75%で10回」


なので僕の体重73kgを基準にすると
・懸垂1回目標であれば
「73kg×0.75=54.8kg」
つまり約55kgで10回を目指す。


・参考までに懸垂10回目標であれば
「73kg÷0.75=97.3kg」
つまり約97kgを引けるパワーが必要。
厳しいでしょ…


話を戻して僕の場合は
「73kgの体重で懸垂3〜4回」なので

まずは懸垂をなるべく綺麗なフォーム→限界がきたら反動を使う→ラットプルダウン60〜68kgの10回狙いでセットを組む
という流れです。

 


ラットプルダウンで背中に効かせる


ラットプルダウンを含めたプル系種目で背中に効かせるのが難しいという話を良く聞きます。

肩甲骨を寄せつつ収縮ポジションで肘が脇腹のやや後方に位置することが重要なのですがその際に
・頚椎を伸展させる=上を見上げる
・収縮したポジションで息を吐き切って腹圧を抜く
ことにより可動域がアップするため背中に効く感じが掴めると思います。

高重量だと腹圧を抜くわけにはいかないので、効く感覚をつかんだら背中も腹も力を入れっぱなしにして10回繰り返すと効果的です。


あとは広背筋がストレッチされる感覚を入れたければ「ストレートバー」「パラレルバー」もおすすめです。

 



 


さらば