筋トレとボイトレに力を入れすぎた理学療法士の話

整形外科クリニックの理学療法士(主任)として働いています。趣味→特技になった筋トレとバンド活動についてお伝えします。タンパク質が友達。エビデンスよりも個人的な見解が中心。

男なら胸と背中に絞って鍛える

勇気を振り絞ってジムに入会。

体組成計で自分の身体を知ってがっかり…

※僕も初めてジムに行った時は「体脂肪率25%以上、やや肥満」と書かれていたのを覚えています。

 

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そこそこお金を💴払うジムであれば始めにトレーナーからメニューを組んでもらえると思います。市営などの安い場所は放置されるのであまりおすすめしません。

スタンダードは

・全身を満遍なく(特に大きい筋肉から鍛える)

・最大筋力の70〜80%程度(10回くらいで限界を迎える)で3セット、10回、ゆっくりと

・同じ部位を週2回

・最初と最後に有酸素運動

だと思います。もちろん間違っていないのですが、思ったより変化しないので飽きてきます。

※食事制限を🍽すると劇的に変化するが、全身の筋トレと併用するのはかなりキツい

 

ここからは男性向け

 

ジムも1ヶ月もすればある程度体力がついてくるので、その体力を男らしさを象徴する「胸と背中」に集中させます💪腕と肩も同時に鍛えられます

 

時間が無ければ胸と背中の種目を交互に

別記事でも触れたのですが

僕の場合は職場と家の中間にジムがあり(ロケーションは非常に重要)

「水曜日の午前中勤務が12:45に終わる」

→「13:00にジムに到着」

→「14:15にはジムを出て幼稚園の迎えに行く」

というサイクルであれば生活のリズムを崩すことなく通えます。おそらくどこのジムも平日の昼間は空いているので快適です。夜は汗臭い。

 

※平日夜はギターの🎸練習、英語、医療の勉強、食器洗い、風呂入れ、嫁とお菓子を🍪食べたりするので忙しい

 

必然的にトレーニング時間も短くなるので胸と背中を交互に休ませながら鍛えています。

・プッシュ、プルの角度を変えて上部と下部を分ける

・高重量、ストレッチ種目で辛い角度を分ける

などのバリエーションがあるので定期的に入れ替えています

 

  1. バーベルベンチプレス(高重量)
  2. 懸垂かラットプルダウン(高重量狙い)
  3. インクラインベンチプレス
  4. ローローイングマシン(Low Row:下から引っ張るという意味)
  5. フライマシンかダンベルフライ
  6. 何らかのローイング(スタートポジションで背中が丸くなるのがおすすめ)

 

体力があるうちに高重量、後半はストレッチ系の種目を行うことが多い。3〜6はそれほどこだわっていません。順番を変えたり別のマシンを使うこともあります。

 

※もちろん時間があれば胸と背中は別の日に行うほうが良いです

 

ベンチプレスは3セット目に最も高重量を


ポピュラーですが「徐々に重量を増やし、最後のセットで限界を迎える」という方法でなるべく少ないセットで終えます。挙げる時はなるべく「スピードをつける」

※というよりも胸の筋肉を思いっきり力をいれたまま挙上しようとすると勝手にスピードがつくという感覚

2018年9月現在は

・バーだけでウォーミングアップ
・1セット目:60kg×10回(胸に当たる瞬間に弾ませる)
・2セット目:60kg×10回(胸の前で止める)
・3セット目:70kg×10回または80kg×6回狙い
例えば80kg×4回目くらいで限界が来た場合はバーを戻して呼吸を整えてからあと2回行う(レストポーズ)

その日の調子によって重さや回数を変えたりしますが、最後のセットは必ず重い重量を扱います

 


胸の筋肉を休ませるためにラットプルダウン

背中を鍛えている間に胸の筋肉を休ませておきます。

 

懸垂10回という大きな壁、ラットプルダウンでの回数設定 - 肉体改造とボイトレに力を入れすぎた理学療法士の話

こちらの記事でも紹介しています。

懸垂の場合は限界まで。ラットプルダウンなら胸と同じように3セット目に高重量を扱います。

 

3種目以降は最初から高重量を扱い少ないセットで終える

最初の種目でウォーミングアップは済んでいるので、余計な体力を使わないように1セットで追い込むようなつもりで行います。

ストレッチ種目は割と頑張れるので最後に持っていくことが多いです。

 

必ずしも効率的とは言えないが…

上記のメニューは週1回のみです。他の日は自宅か子連れができるジムで肩や腕💪、腹筋を鍛えます。

この方法だと筋肉痛が少なく、翌日の仕事が辛くないです。この方法でも緩やかに上半身が発達しています。

下半身は5〜10kmのジョギングのみです。

 

※どうしても下半身を鍛えたい場合には2種目目をデッドリフトにしますが、反動がすごい

 

 

 

 

トレーニーに幸あれ