筋トレとボイトレに力を入れすぎた理学療法士の話

整形外科クリニックの理学療法士(主任)として働いています。趣味→特技になった筋トレとバンド活動についてお伝えします。タンパク質が友達。エビデンスよりも個人的な見解が中心。

リハビリでのスクワット動作。starting strengthから効率良い方法を

変形性膝関節症の患者から

「スクワットってどうですか?」と聞かれることがあります。 

茨城在住の高齢者は

・和式生活

・広い庭の手入れを行う(茨城県は家庭の敷地面積が広い)

こともあり個人的には

なるべく痛みを出さずに深く曲げるスクワットの練習を行うことを推奨しています。

曲げた時点で痛くなければOKをだします。

 

切り返す瞬間に最も負荷がかかる(スティッキングポイントという)ため、そこをいかに乗り切るかがポイント。

フルスクワットまで出来るようになり生活の質が大幅に改善した症例もあります。

ぶっちゃけ洋式生活に切り替えてしまったほうがエコだし楽です🌀

 

※痛みが強い場合は炎症が強くなり変形が進む可能性があるため行わない

 

というわけで…

今回はスクワットについて

筋トレという言葉を聞いてイメージするものといえば「スクワット」ではないでしょうか。

 

違いましたか🌀

 

僕の担当する外来リハビリではスポーツ系から高齢者まで

腰、股関節、膝関節疾患の方を中心にスクワットを取り入れています。

肩が痛いという症例でも

足腰が弱っていることにより床からの立ち上がりで腕を使いすぎていたことが根本的な原因だった

ということも経験しています。

 

スクワットの方法について検索すると様々な情報が出てきますが、僕なりの意見をまとめます。

 

まずは参考にした書籍📕

洋書です。英語の勉強中なので教材を探していたらちょうど良いのがありました。

レーニングと英語を同時に学べる最高の教材です!

Starting Strength (English Edition)

Starting Strength (English Edition)

 

youtubeなどでおすすめされていた本ですが

kindle版(電子書籍)だと1000円ちょいです。紙だと高いです。

理学療法関連の書籍も電子版📚で1000円とかあると嬉しい

 

トレーニーはもちろん

「スポーツトレーナー志望の理学療法士」にも良いと思います。

現在は和訳版が無いのが欠点。

 

ただ自分で読むのは面倒なので、和訳があるか検索したところ

非常に分かりやすいブログをみつけました。

徹頭徹尾!スクワットのフォーム解説

 

動画もありました

 

あとはこの書籍を参考にしているであろうyoutube動画で分かりやすいのもありました

 


【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】


スクワット!日本のトップパワーリフターから学ぶ

 

これを見たら僕のブログで言及する必要はなさそうですが、もう少しお付き合いして下さると嬉しいです🌀

 

まずは効率の良いフォームから

効率の良いフォームとは

・バランスが崩れない

・特定の筋肉や関節に負担がかからない

・反復しても疲れにくい

と言えます。

 

筋肉に着目すると

ハムストリングス

・大腿直筋

・下腿三頭筋(特にヒラメ筋)

が適度に伸張されているためどの角度でも満遍なく力を発揮しやすいです。

※筋肉は適度に伸張されていると力を発揮しやすいという性質があります(長さ-張力の関係)

 

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この形も高齢者が選択しやすい楽なパターンですが、ハムストリングスが緩んでいるため大腿四頭筋や前十字靭帯に負荷がかかります。

 

重心位置に着目すると

mid foot(土踏まずあたり)に重心をかけたまま上下運動を行うことが重要です。

僕はリハビリでもこの重心位置を意識させながら

スクワットを行うところから始めます

この方法にしてから

「リハビリ後に痛くなった」

「ホームエクササイズで痛くなった」と言われることは減りました。

 

※写真は英語のプロでもある弟です。

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・踵重心になりすぎると膝周辺や臀部にずっしり

・つま先重心になりすぎると足の指が自然に曲がる

といった現象が起こります。

 

僕は特に踵重心のスクワットが好きではない

踵重心のスクワットは大腿四頭筋大臀筋に効くので僕自身も積極的に行っていたのですが

見事なまでに両膝とも壊れました🌀

しゃがんだら自力で立ち上がれない状態が2週間ほど続き、治ったあとも階段昇降でポキポキと音が鳴るようになりました。

 

ちなみに立っている時は踵重心だと楽です。

ただ動作時はややつま先を意識したほうが良いです。

・スポーツ障害の原因として踵重心での着地が問題となっていたり

・階段を昇る際に踵重心だと膝と臀部に負荷がかかってキツいです

 

ちなみにつま先に荷重すると

「下腿三頭筋(ふくらはぎ)の弾性力」が使えるので便利です。

この話は難しくなるので別の記事で紹介します。

 

明日はフルマラソンなのでこのくらいにして寝ます

 

さらば