肉体改造とボイトレに力を入れすぎた理学療法士の話

整形外科クリニック理学療法士(主任)のホソダケンシロウと申します。履歴書には「趣味」でなく「特技」に「肉体改造と音楽活動」と書いています。

pack numberが「天王台haco」でライブ。利根川の向こう側

2018.9.15は天王台hacoでback numberのカバー「pack number」のライブでした。

 

常磐線天王台駅南口から徒歩1分です。

近くの駐車場も600~1000円程度なので茨城からであれば電車、自動車どちらでもアクセスしやすいです。

周りには何もないので待ち時間は近くのミスタードーナツか車で近くのファミレスに行くことをおすすめします。今後リサーチします。

 

オールディスプレイ

ホームページに機材、出演料について記載されています。

オールディスプレイとは音楽交流サークル(多分)。外部イベントにも多数出演しているようです。収容人数は50人程度です。

間違っていたらごめんなさい🙇

※MUSIC PLANT、島村楽器土浦のスタジオライブよりも狭いです

 

僕も茨城県牛久市に住んでいる時に個人的に何度か行ったことがあります。店内に無料WIFIがあるので待ち時間にスマホをいじりやすい📱

今回はメンバーからライブの誘いがあり出演することになりました。

 

セットリスト

 

動画も撮影しました。

 

 

ライブ後にメンバーと反省会をしたのですが「利根川を超えると空気感が違う」ため貴重な経験でした。MCは結構ウケてました

※メンバーのコメント📝受け売り

 

お客さんは温かい雰囲気でした。back numberはファンの方、1度も聴いたことないという人まで様々でした。他のバンドさん、そのお客さんからも声かけていただけたことはとても嬉しいです。

 

10月には僕の所属する「リョカッキ」「pack number」でつくばラーメンフェスタ、何らかのハロウィンライブ🎃🧟‍♀️👻🧟‍♂️に出演する予定です。

 

課題としては…

大トリだったけど、おそらくうちのバンドのクオリティーが1番低かった🌀

対策としては僕も含めてトラブルがあっても焦らずに演奏すること。場数を踏んで様々なシチュエーションでも同じような演奏、MCができると良い。

※しっかりと練習を重ねて場数を踏んでいるバンドは演奏力と一体感があることは言うまでもない

お金と時間に余裕があれば利根川の向こう側で定期的にライブをしたいと思っています。

 

僕も普段はミスしないフレーズで何度かやらかしました。会場の皆様にファンクラブ限定Tシャツがよく見えるよう、ギター🎸のストラップ位置を大幅に下げたことが原因で間違いない。

 

※メルカリで1万円くらいになっていました

 

さらば

 

 

 

 

男なら胸と背中に絞って鍛える

勇気を振り絞ってジムに入会。

体組成計で自分の身体を知ってがっかり…

※僕も初めてジムに行った時は「体脂肪率25%以上、やや肥満」と書かれていたのを覚えています。

 

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そこそこお金を💴払うジムであれば始めにトレーナーからメニューを組んでもらえると思います。市営などの安い場所は放置されるのであまりおすすめしません。

スタンダードは

・全身を満遍なく(特に大きい筋肉から鍛える)

・最大筋力の70〜80%程度(10回くらいで限界を迎える)で3セット、10回、ゆっくりと

・同じ部位を週2回

・最初と最後に有酸素運動

だと思います。もちろん間違っていないのですが、思ったより変化しないので飽きてきます。

※食事制限を🍽すると劇的に変化するが、全身の筋トレと併用するのはかなりキツい

 

ここからは男性向け

 

ジムも1ヶ月もすればある程度体力がついてくるので、その体力を男らしさを象徴する「胸と背中」に集中させます💪腕と肩も同時に鍛えられます

 

時間が無ければ胸と背中の種目を交互に

別記事でも触れたのですが

僕の場合は職場と家の中間にジムがあり(ロケーションは非常に重要)

「水曜日の午前中勤務が12:45に終わる」

→「13:00にジムに到着」

→「14:15にはジムを出て幼稚園の迎えに行く」

というサイクルであれば生活のリズムを崩すことなく通えます。おそらくどこのジムも平日の昼間は空いているので快適です。夜は汗臭い。

 

※平日夜はギターの🎸練習、英語、医療の勉強、食器洗い、風呂入れ、嫁とお菓子を🍪食べたりするので忙しい

 

必然的にトレーニング時間も短くなるので胸と背中を交互に休ませながら鍛えています。

・プッシュ、プルの角度を変えて上部と下部を分ける

・高重量、ストレッチ種目で辛い角度を分ける

などのバリエーションがあるので定期的に入れ替えています

 

  1. バーベルベンチプレス(高重量)
  2. 懸垂かラットプルダウン(高重量狙い)
  3. インクラインベンチプレス
  4. ローローイングマシン(Low Row:下から引っ張るという意味)
  5. フライマシンかダンベルフライ
  6. 何らかのローイング(スタートポジションで背中が丸くなるのがおすすめ)

 

体力があるうちに高重量、後半はストレッチ系の種目を行うことが多い。3〜6はそれほどこだわっていません。順番を変えたり別のマシンを使うこともあります。

 

※もちろん時間があれば胸と背中は別の日に行うほうが良いです

 

ベンチプレスは3セット目に最も高重量を


ポピュラーですが「徐々に重量を増やし、最後のセットで限界を迎える」という方法でなるべく少ないセットで終えます。挙げる時はなるべく「スピードをつける」

※というよりも胸の筋肉を思いっきり力をいれたまま挙上しようとすると勝手にスピードがつくという感覚

2018年9月現在は

・バーだけでウォーミングアップ
・1セット目:60kg×10回(胸に当たる瞬間に弾ませる)
・2セット目:60kg×10回(胸の前で止める)
・3セット目:70kg×10回または80kg×6回狙い
例えば80kg×4回目くらいで限界が来た場合はバーを戻して呼吸を整えてからあと2回行う(レストポーズ)

その日の調子によって重さや回数を変えたりしますが、最後のセットは必ず重い重量を扱います

 


胸の筋肉を休ませるためにラットプルダウン

背中を鍛えている間に胸の筋肉を休ませておきます。

 

懸垂10回という大きな壁、ラットプルダウンでの回数設定 - 肉体改造とボイトレに力を入れすぎた理学療法士の話

こちらの記事でも紹介しています。

懸垂の場合は限界まで。ラットプルダウンなら胸と同じように3セット目に高重量を扱います。

 

3種目以降は最初から高重量を扱い少ないセットで終える

最初の種目でウォーミングアップは済んでいるので、余計な体力を使わないように1セットで追い込むようなつもりで行います。

ストレッチ種目は割と頑張れるので最後に持っていくことが多いです。

 

必ずしも効率的とは言えないが…

上記のメニューは週1回のみです。他の日は自宅か子連れができるジムで肩や腕💪、腹筋を鍛えます。

この方法だと筋肉痛が少なく、翌日の仕事が辛くないです。この方法でも緩やかに上半身が発達しています。

下半身は5〜10kmのジョギングのみです。

 

※どうしても下半身を鍛えたい場合には2種目目をデッドリフトにしますが、反動がすごい

 

 

 

 

トレーニーに幸あれ

 

 

 

懸垂10回という大きな壁、ラットプルダウンでの回数設定

※2017年の記事を編集して再掲載

 

 

懸垂、ラットプルダウン

 

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プル系種目といえば「懸垂(チンニング)」がおすすめ。
僕の最も苦手な種目です。
筋トレを始めた理由として28歳当時に
懸垂が1回もできなくなっていた自分にガッカリしたことが大きいです。


綺麗なフォームで行うと3〜4回が限界。
それ以降は引き上げる際に反動を付ける必要があります。

※2018年9月の時点では10回できるようになりました


初心者からタンクトップ着てるトレーニーまで見渡しても「懸垂10回」というのは消耗します。
綺麗なフォームで10回できればジムでも胸張って歩けると思います。


懸垂がキツい場合は「ラットプルダウン」をメニューに組み込み重量を上げていきます。

※Latissimus dorsi muscle(広背筋)のラットです。


RM換算法を使い目標値を決める


RM換算法については調べれば色々と出てきますが
概ね「最大筋力100%=最大筋力の75%で10回」


なので僕の体重73kgを基準にすると
・懸垂1回目標であれば
「73kg×0.75=54.8kg」
つまり約55kgで10回を目指す。


・参考までに懸垂10回目標であれば
「73kg÷0.75=97.3kg」
つまり約97kgを引けるパワーが必要。
厳しいでしょ…


話を戻して僕の場合は
「73kgの体重で懸垂3〜4回」なので

まずは懸垂をなるべく綺麗なフォーム→限界がきたら反動を使う→ラットプルダウン60〜68kgの10回狙いでセットを組む
という流れです。

 


ラットプルダウンで背中に効かせる


ラットプルダウンを含めたプル系種目で背中に効かせるのが難しいという話を良く聞きます。

肩甲骨を寄せつつ収縮ポジションで肘が脇腹のやや後方に位置することが重要なのですがその際に
・頚椎を伸展させる=上を見上げる
・収縮したポジションで息を吐き切って腹圧を抜く
ことにより可動域がアップするため背中に効く感じが掴めると思います。

高重量だと腹圧を抜くわけにはいかないので、効く感覚をつかんだら背中も腹も力を入れっぱなしにして10回繰り返すと効果的です。


あとは広背筋がストレッチされる感覚を入れたければ「ストレートバー」「パラレルバー」もおすすめです。

 



 


さらば

 

フォーム崩れるけどベンチプレス100kg達成しました!

※2017年末の記事を編集。現在は痩せたのでMAX90kgまで落ちています。ちゃんこ鍋が似合う男になっていました。

 

まずは
 
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いきなり!ステーキデビューしました。
最も安い肉を注文しました。1ポンド(約450g)で1800円。味に関しては色々と言われていますが値段からすれば充分だと思います。
割と女性も多かったです。おそらく100ポンド程度の女性が700gのステーキを注文して店員さんが聞き返していました。
 

〜本題へ〜
 
 
2017年4月にベンチプレス100kg目指す!と言ってたらあっという間に31歳の誕生日を迎えました🎂
 
 
4月の時点でMAX85kg、8月には95kgと順調に伸びていきました。
体重も76kgまで増量しました。
しかし秋は忙しさとストレスによって帯状疱疹になってしまい、停滞どころか一歩後退してしまいました。
 
それでも11月半ばには
 
・80kg×10回
・90kg×4回
 
というセットが組めるようになったので、調子が良い日にMAX更新を狙うことにしました。
 
調子が良い日は筋トレをするだけの気力がある。
当たり前のことなのですが、これが非常に難しいです。肉体的な疲労はもちろん脳の疲労を減らすことが非常に重要です。別記事で触れます。
 
ちなみに限界近くの力で筋トレをするために普段から健康的な生活を心がけています。
※「健康のために筋トレ」ではありません。リミッターを外すので身体を壊すリスクは高くなります。
 
それでも調子にはムラがあるので筋トレの30分から1時間前にカフェイン、アルギニン、BCAAなどのプレワークアウトサプリを摂取
覚醒レベルを上げたり、血流を良くするなどの効果があります。脳の疲労も起こしにくくなります。
コンビニなら0カロリーのモンスターエナジーがおすすめ。
※プレは「〜前の」という意味。ポスト「〜後の」ワークアウトサプリとして有名なのがプロテイン、糖質(おにぎり1個分くらい)
 
 
停滞期を脱するために色々な方法を調べました。
MAX重量を更新するためにMAXの10〜20%程度の重量を浅い角度で扱うというのが僕に合っていました。
 
 
ベンチプレス100kg×1回狙いだったので110kgをラックから外し、軽く肘を曲げたり肩甲骨を動かし、戻す。心拍数が上がりますが、疲労感は少ないです。
※120kgでも試したのですが手首がどうにかなりそうだったのでやめました。
 
80kg×10回狙いでも90kgか100kgで同様のことをすることが多いです。
※10回狙いの場合はなるべく早く挙上するように意識します。後半にかけて自然とスローモーションになって8〜10回目で力尽きるのが理想。
 
で、ようやく100kgが挙がりました。
ただし左右のバランスが乱れたり、尻がベンチから浮いてしまったので公式大会であればファールです。
綺麗なフォームで100kg挙上できたら1つの区切りにして新たな目標を立てようと思います。
特に懸垂、腹筋ローラーは超苦手なのでそっちをメインにするかも。
 
あとは筋肉量(除脂肪体重)が増えたので大幅にパワーアップしたのですが、体脂肪も増えました。
・胸囲(バスト)100cmオーバー
・腹囲(ウエスト)も80cmオーバー
です。あとは脂肪が増えたら吹出物が増えました…
 
 
2018年始から減量しています
茨城県南あたりでダイエット仲間を随時募集します。
※今のところ嫁だけです。既に2kg痩せてます。
 
 
 
さらば

EMS買いました。使用した感想と効果について

家族でホームセンターに行ったら筋トレコーナーに腹筋EMSがあったので買いました。

運動アレルギーの嫁のためです。
 
※過去記事の転載です。嫁は3日坊主でした。弟夫婦が本家のSIXPADを買っていたので、本家との比較もそのうち

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ZOOM ZONEという中国製の商品。5000円でお釣りがきます。
SIXPAD、スレンダートーンなどの有名商品は1万円〜2万円くらいなので非常にリーズナブルです。

EMSとは?
 
Electrical Muscle Stimulation(筋電気刺激)の略。
筋肉に電気刺激(低周波)を当てて強制的に筋収縮を起こしてトレーニング効果を狙うということ。
某サッカー選手のCMは非常に有名です。
リハビリでは腹筋よりも前十字靭帯断裂後の再建術の初期などに使うことが多いです。
 
 
EMSの効果
研究はあまり多くはないですが主な効果として
 
・筋肥大、筋力増強効果
一般人だけでなくアスリートに対しての研究でも認められているようです。
電気刺激により速筋線維(パワーがあり肥大しやすい)を選択的に刺激することができるようです。
速筋線維を支配する神経が太くて電気刺激に反応しやすいためです。
ちなみに腹筋は遅筋線維が多いので腹筋トレーニングは毎日やっても良いという話を聞きますが誤りです。むしろ腹直筋は速筋優位です。薄っぺらいので回復は速いですが高強度なら週1回、それ以外でも2回やれば充分です。
 
・腹囲の減少
エストが細くなるという報告があります。しっかりと鍛えればむしろ太くなりそうですが…
内臓脂肪や筋肉内の異所性脂肪(いわゆるサシ、霜降り)が減少して引き締まると思われます。
 
 
デメリット
 
・消耗品のコストがかかる
毎日使用する場合は、月1回程度は消耗品のジェルパッドを交換する必要があります。
30回程度の使用で粘着力が低下すると言われています。SIXPAD、スレンダートーンは約4000円、今回購入したZOOM ZONEでも2000円くらいは掛かります。ボタン型電池も必要です。
毎月4000円ならプロテインでも買ったほうが良いです。
 
・体重減少は期待できない
研究でも体重減少は見られなかったようです。ある意味カロリー消費せずに筋肉量を増やすことは非常に効率が良いです。痩せたければ家の掃除とかしながらのほうがベター。
 
・痛みが出る場合がある
ある調査によると「皮膚の痛み」「筋肉の強い痛み」「火傷」「皮膚が赤くなる」などの事故報告、苦情があるようです。
おそらく電気抵抗が大きくなることが原因。皮膚の汚れを拭き取ったり、皮膚温を上げると電気抵抗を減らすことができます。お風呂上がりがベストです。
 
※痩せている人のほうが脂肪の抵抗が少なくて効くんじゃないかと思われる。それだとこの商品の意義が…
 

実際に使用してみた
 
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体脂肪率15%弱です。夏までには頑張って痩せます…

写真では下腹部に貼り付けていますが、ど真ん中くらいに貼ったほうが効きました。「運動点」という刺激が入りやすい場所があるので色々と位置を変えてみると良いです。
ジェルパッドが冷たすぎて最大出力まで上げた際に右上2番目の区画が筋痙攣を起こしました(いわゆる「つった」状態)。
尋常じゃないほどの痛みに加えて右上2番目がしばらく「むくんで」いました。違和感が数時間持続しましたが筋肉痛にはなりませんでした。
嫁が使用した後のぬるいパッドでは最大出力まで上げても全く問題ありませんでした。
 
嫁の場合は皮膚の痛み、かゆみが出てしまい出力を上げられませんでした。ウエットティッシュで皮膚の汚れを拭き取って湿らせたら大丈夫でした。
20分間行っても翌日は筋肉痛にならず、腹筋のだるさだけが出たようです。
 
色々な姿勢を試してみると「背筋を伸ばす」と腹筋が引っ張られて効いているような感じがします。
※良い方法があれば追記します
 
使い方の流れ、まとめ
・皮膚の汚れ、乾燥、冷えを避ける
・お風呂上がりがベスト
・1回約20分
・我慢できる最大の強さ
・週1〜2回程度行う
・電気の通りやすいポイントを探す
・消耗品が高く挫折する一因となり得る
・痩せたければ食事制限との併用を
 

感想
しばらく使用して嫁の変化を観察しつつ報告します。
僕の場合は最大出力でも物足りないレベルだったので、この機種だとあまり効果は出なそうです。
最新のSIXPADであれば出力も向上しているようなので体験会などあれば参加してみたいです。
 
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コストパフォーマンスなら腹筋ローラーをおすすめします。
膝立ちで息を吐ききった状態で背骨が反り始めるくらいまで転がすと非常に効きます。
 
※EMSのコスパは悪いと思います。
 
 
職場にも電気治療器があるので、メーカーさんと協力して体験会とか開きつつデータを取れば大きなビジネスが出来そうな予感が…
 
 
さらば

ストレスが溜まると食欲がコントロール出来なくなる件について

〜2018年のダイエット方法〜
 
※過去記事の転載です。残念ながらベジファーストをはじめとする食べる順番ダイエットでは痩せるに至りません。HMBもやめています。
 
2018年始から再びダイエットを始めました。
 
5ヶ月弱で78kg→71.5kgまで落ちたので順調なペースです。概ね体脂肪率は12〜13%程度だと思います。
たまに会う方には「痩せたね」と言われ始めました。嫁からは…
 
顔が気持ち悪くなってきた真顔
 
 
 
 
それはつまり
 
 
 
 
ダイエットの折り返し地点ですニヤニヤ
※趣味活動は周りから気持ち悪いと言われてからが勝負です
 
 
方法としては置き換えダイエットをベースに栄養バランス等を計算して食事をしています。
朝食代わりにプロテイン難消化性デキストリン、HMBを牛乳🥛に溶かしたものを飲んでいます。
 
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いわゆる「トクホ飲料」に使われているものです。かなり前の話ですが週刊誌によるトクホ飲料のインチキ報道が出たのですが、個人的には効果があると思っています。
ポジティブな報告も多くあります
 
最近は血糖の上昇による肥満を抑えるために糖質制限、ベジファースト(野菜から先に食べる🥦)が浸透しています。さらに肉や魚などの動物性たんぱく質も摂取すると良いです。お酢も良いです。代謝も上がることに加えて朝食に消化の悪いものを食べておくと昼食時の血糖値の上昇も抑えられるという話もあります。
※野菜ばかり食べるなど食物繊維を過剰に摂取すると「鉄分を排出しやすくなる」ので女性、ランナー🏃‍♀️などは特に注意が必要
 
食事の方法論は山ほどありますが、長くなってしまうので時間がある時に書きます。
 
 
〜ダイエット継続のためにストレスフリーな生活を〜
 
 
疲労やストレスが溜まると食欲がコントロールできなくなるという話があります。
 
・仕事で疲れたとき
・バンドの演者ならライブ後の打ち上げ
・イベント等で遠出をした帰り
・人間関係などのストレス
 
などです。どうすればダイエット続けられますか?と聞かれることが多いのですが…
仕事や家事では「疲れないような方法を探しつつ残業や休日出勤をしない」というくらいの環境設定をおすすめしています。まずストレスや疲労を減らして自分の時間を充分に確保することです。通勤時間も短いとなお良い。
自分の時間が確保できない状態で食事制限、ジム通いなどは非常に厳しいです。色々な話を聞いた個人的な感覚だとダイエットの成功率は5%程度くらいだと思います。
ストレスが溜まると筋肉を分解して血糖値が上がるというおまけ付き
働き方改革、うまくいって欲しいです
 
 
 
ちなみにお酒も🍶食欲をコントロールできなくなる上、低血糖になるため食後の血糖値が急上昇します。「お酒を飲む🥃時にあまり食べない」という人も次の食事で糖分を摂取しすぎると反動が大きくなるので注意しましょう。
 
 
 
連休中は◯◯メンバーの報道が多かったこともあったので追記しておきました。
趣味に没頭しやすい人間は依存症になりやすい傾向があったような…
 
 
 
さらば

back number 2018「stay with you」東京ドーム(ネタバレあり)

2018/8/11(土)
 
 
back numberのカバーバンドとしての活動も1年以上経過したので今年は何としてもライブに行きたいと考えていました。3月にファンクラブにも入会しました。
ツアーと言っても本数が少ないためチケット完売必至です(全公演ソールドアウト)。
 
※ちなみに年会費は4000円。転売チケットを購入するよりはファンクラブに入会して特典を得られたほうが良いなと。
 
 

勢いでファンクラブ限定シャツを予約。当日に着用して参戦しました。
優越感に浸れると思いきや同じシャツを着た人がうじゃうじゃ真顔
 
セットリストについて
 
7月がツアー初日だったので「back number セットリスト」で検索して一通り確認しておきました。これに関しては意見が分かれると思いますが、個人的には「あまり普段聴かない曲も」予習しておきたいので「itunesにライブと全く同じ曲順」でプレイリストを作りました。
※ちなみに同行したバンドメンバーも全員確認していました。「あの曲やらないのか〜」みたいな会話をしつつ会場へ
 
結果としては「ナゴヤドームと全く同じセットリスト」でした!!!
少しは変えてくるかな〜ということも考えていたのですが
・MCから見えてくるライブのコンセプト
インディーズ時代から最新まで満遍なく聴いて欲しい、お世話になった人への感謝など。インディーズ時代の曲はサポートメンバー無しの3人だけで演奏していました。この場面でこの曲を演奏したい!という想いがはっきりと伝わってきました。
 
・アップテンポ、バラードなどの曲順
序盤に盛り上がり、中盤にかけてミドルテンポからバラード、最後にアップテンポと合唱。
※これはカバーバンドでもかなり意識しています。やりたい曲だけを集めてセットリストを組むと散らかります。
 
・ボーカルの休憩時間を取る必要性
MCやムービーなどの「間」がそこそこありました。
back numberはカラオケ🎤で歌うのもキツい音域なので僕はかなりセーブしないと声が枯れてしまいます。
本人も「最初の2曲飛ばしすぎてヤバかった」ということを話していました。
※全曲キー(音域)を下げずに歌い切っていたのはすごかったです。さすがに「ヒロイン」だけは辛そうだった…
 
感想
 
ボーカルの声が「CD💿よりも太くて柔らかく」心地良かったです。「クリスマスソング」の歌詞が飛んで、次曲の「ヒロイン」の歌い出しを入り忘れるという思わぬハプニングも貴重な体験でした。
その後のMCでミスをずっと引きずっていたので「作品の歌詞と同じようにウジウジ悩む人なんだな〜」と思いましたニヤニヤ
※僕も全く同じタイプのウジウジする人間真顔なのでback numberのファンになったきっかけは歌詞への共感でした。
 
 
カバーバンドとしても色々と勉強になった部分があったのでまた後ほど