夏に向けて上半身のダンベル3種。

※やや男性向けの記事です。

2019年4月の「かすみがうらマラソン」の後は1週間で体重が2kg落ちました。げっそり。その後は左膝の痛みが続いていたため筋トレ、ジョギングともに1ヶ月間ほど完全休養していました。

そしたら5月末の時点で何と体重が

69kg→73kg※身長177cm

1ヶ月で4kg増えました！深く沈みこんだ影響で大きくリバウンドしました。5月の連休明けから「身体の血管が見えなくなってきたな…」と思っていたんです。久々に着たスーツもキツくなっていました。

毎年恒例ですが、夏に向けて痩せます

今年は週1回ジムに行ければ良いほうなので、主に自宅トレーニングを。ジョギングと上半身トレーニングを組み合わせようと思います。

上半身トレーニングで見栄えを

個人的にはまず上半身をおすすめします。下半身トレーニングはそもそもきついし、疲れが残りやすいので梅雨時期のダルさが倍増します。

ちなみに筋トレ直後から2日くらいは腕が引き締まって見えるので、半袖の見栄えが良くなります。男性ホルモンが出て自信も付くのでデート前日にもおすすめ。必要なものはダンベルと腹筋ローラー。自重トレーニングだと三角筋、上腕二頭筋、広背筋などプル系の筋肉に刺激が入りにくいんです。

YouTen(ユーテン) ダンベル 10kg 20kg 25kg 30kg ×2個セット バーベル ホームジム トレーニング 筋トレ トレーニング (ダンベル 20kg （10kg×2セット）)

幅広く使える可変式がおすすめです。ただ思ったよりもプレートのつけ外しが面倒臭くてイライラするので、片方を10kgもう一方を5kgで片腕ずつトレーニングするのもアリです。

僕が自宅で行っているものをいくつか紹介します。

※可変式ダンベル、片方10kg

ダンベルカール

筋トレといえばこれ。主に上腕二頭筋のトレーニングですが、重量を上げて軸がブレないように意識すると肩周りや体幹のインナーマッスルも働きます。膝を曲げて行うか、身体を反らし気味にするかは好みで。

サイドレイズ

主に三角筋のトレーニング。肘を曲げてギリギリまで扱える重さがおすすめです。スーパーで買い物かごを持ち上げるのが楽になるので、リハビリでも行っています。「肩をすくめると僧帽筋優位になるので…」と言われることが多いですが、インピンジメント症候群の危険性があるため自然に肩をすくめたほうが良いです。

ダンベルプレス

上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部などのトレーニング。前腕や肘の角度を変えるとターゲットになる筋肉が変わります。肘を狭くすると大胸筋の関与が少なくなるなど、緩んだ筋肉は使われにくくなります。

肩を痛めないように、肘を肩よりも前に出しておきましょう。

重量、回数と速度

可能であれば10回ギリギリの重量を限界まで3セット。1セット目はゆっくりとフォームを確認。2、3セット目は体幹がブレないようにスピードを付ける。

息を最大まで吸い込んで腹圧をかけ、そこから「フッ」と息を吐きながら動作を行います。

・1セット目10回、少し息が上がる

呼吸が整うまで休む

・2セット目10回、腕がパンパンになる

呼吸が整うまで休む

・3セット目10回、最後の2〜3回はスローになってしまうか、上がらないため8回くらいで終了になる

くらいが理想です。慣れてきたら重さか回数を増やしてみましょう。

あとは腹筋ローラーを使って腹筋群と広背筋を同時に鍛えるのもおすすめです。次回書きます。

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— ロマンシング サガ リ・ユニバース公式 (@romasaga_rs) 2019年5月30日