腹筋ローラーは息を吐き切ると腹筋の奥の奥まで追い込める。
前回記事の「ダンベル3種」トレーニングですが、週2回を3週間も行えば身体が変わってきます。慣れてくると筋肉痛も出なくなり、生活にも支障が出なくなります。
リハビリでも使っている運動です。上半身の筋トレを行いつつ体幹の固定力を鍛えます。
さらにリハビリでも「腹筋はどうやって鍛えたら良いですか?」と聞かれることがあります。クランチ、ブランクやドローインを教える理学療法士も多いようです。残念ながら負荷は少ないんですよね。ウォーミングアップとしては良いのですが…インナーマッスルだけを刺激する運動って効率悪い気がしませんか?
個人的なおすすめは
・レッグレイズ
・ニートゥーチェスト
・腹筋ローラー
腹筋以外の筋肉にも刺激の入る運動のほうが効率的です。今回は腹筋ローラーについて書きます。腹直筋はもちろん、上腕三頭筋長頭、広背筋、大胸筋下部などにも効きます。
腹筋ローラーと床を傷つけないためのマットを用意
床を傷つけないように注意しましょう。
うちは息子が赤ん坊の時に使っていたパズルマット🧩をお下がりで。
CBジャパン ジョイントマット 厚め 12mm 8枚組 カラーマット チョコレート
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厚手がおすすめ。薄いとジョイントが外れやすいです。
腹筋ローラーも色々とあるのですが、接地面積が広くて安定しているほうが良いです。ミスると横に転倒して手首を痛めることがあります。
Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き
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ストッパーやバネなどのサポート機能が付いているタイプもありますが、高価なので必要無いと思います。壁に物を置いてそれにぶつかるようにして動作をストップされるのがおすすめ。
まずは膝を付いて限界まで身体を伸ばせるように頑張る
前回記事の上半身トレーニングと同じように
・動作開始時に息を吸い込んで腹圧をかける
・戻す際には素早く
を意識して10回程度行います。腰を丸めたり反らさないようにします。息がたくさん入っていれば体幹が安定するので腕や脚の力が入りやすくなります。腹筋ローラーのフォームが安定し、動作が楽に行えます。
かなり慣れてきたら息を吐ききって身体を反らしてみる
以前ヨガのスタジオレッスンを受けた際に呼吸を意識させられました。その際に息を吐ききると体幹筋の活動が高まっているのが分かりました。
腹圧を抜いて体幹を不安定にすると筋肉で脊柱を支える必要が出てくるためです。さらに脊柱の可動域がアップして背中をより反らせたり丸めたりできます。
そこで腹筋ローラーの最終セットに
・息を吐ききってから動作を開始する
・ゆっくりと腰を反らせて最大限に腹筋を伸張(遠心性収縮)
を組み合わせると体幹の奥の奥まで刺激できます。フォームはかなり不安定になります。後日筋肉痛が出ることが多いです。
前回の運動と組み合わせると海やプールで見える部分はカバーできると思います。物足りなくなったら膝を浮かせて腹筋ローラーを行ってみましょう。
僕も、あまりできません…