懸垂10回できるようになると男女からモテる可能性が高くなる。ラットプルダウンもおすすめ

2015年から肉体改造を始めたのですが、筋トレを始めた理由の1つとして28歳当時に懸垂が1回もできなくなっていた自分にガッカリしたことが大きいです。

プル系種目といえば「懸垂(チンニング)」がおすすめ。懸垂がキツい場合は軽めから「ラットプルダウン」をメニューに組み込み重量を上げていきます。

※Latissimus dorsi muscle(広背筋)のラットです。

RM換算法で回数を決める

RM換算法(repetition maximum:最大反復回数)については調べれば色々と出てきます。リハビリ場面でも良く使われる指標です。

・1RMは1回だけできる、2回目はできない

・10RMは10回反復できる、11回目はできない

概ね「1RM(最大筋力100%)＝最大筋力の75%で10回」程度です。ここからが算数の問題です。

僕の体重70kgを基準にすると
・懸垂1回目標であれば
「70kg×0.75＝52.5kg」
つまり約52.5kgで10回できれば懸垂が1回できる。

・懸垂10回目標であれば
「70kg÷0.75＝93kg」
つまり約93kgを引けるくらいのパワーがあれば懸垂10回が達成できます

目標として自分の体重の1.3倍くらいでラットプルダウンができるようにするという目標を定めてみると良いでしょう。

※厳密にはラットプルダウンは下半身を固定しているので懸垂とは違います

背中に刺激を与えるためにはフィニッシュで崩れないこと

ラットプルダウンで背中に効かせるのが難しいという話を良く聞きます。

肩甲骨を下げつつ収縮ポジションで肘が脇腹のやや後方に位置することが重要。

軽い重量でスタートポジション→フィニッシュの肘の向きを色々と試すと感覚が掴めることが多いです。なるべくマシンに身体を固定しつつ息を多めに入れて腹圧を高めておきましょう。

同じフォームを維持しつつ3セット目をメインセットにするつもりで負荷を上げていくと良いです。6〜10回狙いで。

フィニッシュでフォームを崩さないギリギリの重さであれば自然に背中に効きます。

広背筋に効かせるなら可動域アップを

リハビリ場面では緩んで伸びてしまった筋肉を収縮させる練習を行うことがあります。その場合は

・頚椎を伸展させる＝上を見上げる
・収縮したポジションで息を吐き切って腹圧を抜く
ことにより背骨の可動域がアップするためより背筋群全体に効く感じが掴めると思います。

ただこの方法だと高重量で不安定になり背中が逆に丸まったり肩が上がったりとフォームが崩れます。

あとは広背筋がストレッチされる感覚も入れたければ背中を丸めたポジションからスタートし「ストレートバー」「パラレルバー」を使うこともおすすめです。

ラットプルダウンに慣れたら懸垂を

ある程度の高重量を扱えるようになったらジムに到着したら真っ先に懸垂を限界まで行う方法に切り替えました。

・まずは普通に懸垂を頑張る

疲れてきたら

・脚で反動をつける

・腕を伸ばし切らない狭い可動域

などの方法を行います。

懸垂が10回できるようになると一目置かれます

初心者からタンクトップ着てるトレーニーまで見渡しても「懸垂10回」というのは結構ハードル高めです。綺麗なフォームで10回もできればジムでも胸張って歩けます。

ほとんどの人は懸垂が10回できるころにはある程度引き締まった肉体になり、腕が太くなります。筋肉がつくとモテやすくなるのでおススメです。

実際にモテたわけではないのですが…

懸垂が10回できるようになった時期から

・仕事で「スタイルが良いですね」と言われたり

・夏になると「腕太いですね」と言われるようになりました

そうなると生活全般に対して自信がつくのでモテる可能性が高くなるはずです。あくまで可能性です。

保険的なコメントで締めます。

※この記事は男性の場合です。女性は懸垂1回できたら相当すごいです