置き換えダイエットで1ヶ月3kg減った方法のまとめ。
新型コロナウイルス(COVID-19)の影響で家にいることが多くなり、活動量が減っている人がほとんどだと思います。
さらにストレスが溜まると食欲がコントロールができなくなるため、暴飲暴食、間食、夜食が多くなりやすいです。これは脳の錯覚ですが、非常に厄介です。
ダブルで太りやすい環境になるため、家庭でできるダイエットをおすすめしています。
体重73.5kg(身長177cm)
— ホソダケンシロウ (@DoraTheMute) 2020年3月31日
3月で3kgほど痩せました。プロテインの置き換えダイエット。エイプリルフールではないです
ようやく膝の内側にも血管が見えるようになってきました。
置き換えダイエットで3週間で２kg減りました。食が細くなるおまけ付き - 筋トレとボイトレに力を入れすぎた理学療法士の話
方法としては
牛乳プロテインで1食置き換え
僕の場合は朝か夜のいずれかを「牛乳プロテイン🥛」に置き換えています。もちろん水に溶かしてもOKですが、コロナウイルスの影響で乳製品が余り気味という話を聞いたため、牛乳に溶かしています。
※規定の量を200mlに溶かすのがおすすめです。薄めると非常に不味いので
個人的にはMY PROTEINのサイトでホエイプロテインをまとめ買いをすることをおすすめしています。痩せてから筋肉を増やしたい場合でも、そのまま使えます。
ただ海外からの発送なので届くまでに1週間ほど時間がかかります。今回はシンガポールから届きました。前回はオランダなので2週間程度かかりました。そのため…
すぐに始めたい場合はこういったものを購入するのもアリ。21食なので3週間。もともと少食の人以外であれば効果が出ると思います。
なぜプロテインなのか？
・必要最低限のタンパク質があり
・安くて
・用意するのが楽
だからです。本当は牛肉かマグロの赤身をたくさん食べて置き換えるほうが効率が良いです。より代謝が上がって痩せます。
当然小遣い3万では厳しく、家族と食事を分けるのも面倒なので。
ダイエット開始時は運動を休む、他の食事は普通に食べる
割と簡単そうに見えますが
・好きなものを
・好きな時に
・好きなだけ食べる
という堕落した生活を送っている人には結構キツいです。3日間は空腹感、冷え、イライラなどの禁断症状が出ます。あと眠くなります。
身近な人に八つ当たりしたくなりますが、グッとこらえます。むしろ人に親切にしたほうがストレスが軽減され、食欲が抑えられるくらいです。
置き換えダイエットに慣れる3日間〜1週間くらいまでは運動をストップします。あまり頑張り過ぎると続かない。さらに脳がストレスを感じると筋肉量、代謝が落ちてしまいます。
朝を置き換える場合、昼と夜は普通に食べます。間食は軽めに。夜食は自粛しましょう。
もともと食事量が多い人ならこれだけでも効果が出ます
僕も毎日のように夜食を食べていました。おそらく置き換えダイエット、間食を減らす、夜食の自粛だけで1000kcalくらい節約できました。
ちなみに「運動か食事で7200kcal削ると1kg体重が減る」という計算になります。
うまくいけば始めの1ヶ月はこれだけでも
・男性なら3kg以上
・女性なら2kg以上
減る可能性があります。繰り返しになりますが、普段から食べる量が多い人ほど効果が出ます。
慣れるとたくさん食べなくても満腹感を得られるようになります。
慣れてきたら軽めの運動を追加
ウォーキング(速歩き)、ジョギングなどを30分以内で。またはyoutubeで「痩せる」と検索すると様々なエアロビクス系の運動が出てくるため、取り入れてみるのもおすすめ。社会人には色々な事情もあるため、週3〜4回やれれば充分です。
ジムでの運動なら重量は変えずにセット数か種目を少し減らしてトレーニング時間を短くしておきます。
運動後にものすごい空腹感に襲われたり、低血糖でふらふらする可能性があります。僕はアーモンドチョコを2粒くらい食べていました。
さらに慣れてきたら
ガッツリした運動を取り入れてみる
今はジムを休会中なので週3回程度、5〜10km程度を息が上がるくらいのペースで走っています。脈拍が軽く150オーバーし、鼻呼吸ができないレベルになります。
脈拍を速くするレベルまで追い込むと、代謝が上がる
翌日に軽めの筋肉痛、疲労感、空腹感が出てきます。
「もっと…栄養を…」
という身体の声が聴こえてきます。が、ここは我慢して普通の食事にしましょう。というよりもこの時点では食事がたくさん食べられなくなるはずです。
ここまで来ればなるべく筋肉量を落とさずに体脂肪を減らすことができるはずです。リバウンドしにくい身体になる。はずです。
腕の血管を見つつ、体脂肪が落ちているかを判断
・男性なら二の腕(力こぶのあたり)
・女性なら前腕(手首と肘の間)
あたりに血管が浮き出てくれば、ある程度体脂肪が落ちている状態だと思います。下っ腹が凹むのはまだまだ。
当面の目標は4月末で体重70kg
76.5kg→70kgまで落ちれば肩や下腹部からでも採血できそうなレベルになります。
友人からもLINEで問い合わせがあったため、質問されたこともまとめていこうと思います。
