筋トレ、10回×3セットの3セット目。ギリギリ10回が難しい
2019年末からエニタイムフィットネスに通いはじめました。幸いなことに、1ヶ月ちょっとで筋力がアップしたことを実感できています。
メモがわりにTwitterで呟いたりもしているのですが、ある日のトレーニングがこちら
昨日のベンチプレス
— ホソダケンシロウ (@DoraTheMute) 2020年1月30日
・60kg×10回×3セット
のつもりで挑む。3セット目は8回目で挙がらなくなり終了。当面は80kg以上でセット組むことが目標
ある方からは「重量が全てでは無い！」と言われたのですが、軽々とベンチプレス100kg挙げる人なんですよね。
やっぱりジムにいるマッチョたちも高重量を扱っている人が多くて…同じくらいの水準でトレーニングできれば同じような肉体が手に入るのではないか？と考えています。
それはさておき…
10回3セットって、なかなか上手くいかないですよね？
1セット目60kg×10回で11回目が挙がらない場合(10RM)だと
〜インターバル1分〜
2セット目では8回しか挙がらず
〜インターバル1分〜
さらに3セット目5回しか挙がらない
ということもあります。僕だけですかね？
※RM(repetition maximam)…最大反復回数。筋肥大なら8〜12回で設定する
10回で限界を迎えるトレーニングは1回目からそこそこキツい
フォームが崩れないように全身に力を入れ、重りを挙げた瞬間に「うっ…」となります。
それを10回、同じフォーム、同じ速度で頑張る！
結構消耗します…
それを避けるために
1セット目60kg×10回
→2セット目50kg×10回
→3セット目40kg×10回にする。
これは疲労感の割に筋肉を隅々まで刺激できないため、あまり良くないと言われています。
インターバルを3分くらい取ればそこそこ回復しますが…
60kgでもセットを組める可能性はあります。
ただ、マシンを10分くらい独占することになります。本当に迷惑です。他のトレーニーのためにも、これはやめていただきたい。
エニタイムフィットネスは人口密度が高く、夜中はスタッフがいないため、注意することも難しいです。譲り合いの精神が大事です。
むしろ、混雑時はマシンの前に立って待っている人もいます。このプレッシャーに耐えつつスマホをいじりながら📱インターバルを長くとる。
できますか？
3セット目の10回目で限界を迎えられるように、重さを設定してみる
上記の例なら1セット目を50kgに下げると
・1セット目、50kg×10回
1分インターバル(余裕がある)
・2セット目、50kg×10回
1分インターバル(少し呼吸が乱れる)
・3セット目、50kg×10回
を狙って8回目くらいで限界を迎える
くらいになると思います。個人的にはこの方法をおすすめしています。
3セット目で10回できてしまった場合は、4セット目に60kg×5回を試すのもアリ。次のトレーニング(翌々日以降)では55kgでセットを組んでみる。
ここからインクラインプレス、ディップス、フライ、ケーブルの中から2種、3セットを追加してトレーニングを終えています。
引き続き筋トレ仲間を募集します。
インターバル中に交代しながらトレーニングするのも面白そうなので。
