ベンチプレス100kg達成まで。110kgで刺激を与えて尻に火が点いた

生活スタイルの変化により、2018年末で会員制のスポーツジムを退会することにしました。

しばらくは肉体に大きな変化をつけることは難しいと思います。そこでちょっとした昔話をします。

2017年の秋にベンチプレス100kgを達成しました。

 

ベンチプレス100kgまで 

・2015年の8月にダイエットを開始

・2016年の夏頃に体脂肪率が8%くらい
・2017年4月にベンチプレス100kg目指す！と宣言

思ったよりも停滞期が長引いてしまい、無理をして何度か怪我をしました。
 ※今後は失敗談として過去の怪我についても触れようと思います
 

筋肉量増やすために増量しました

・2017年4月の時点でMAX85kg

・8月には95kgまでと順調に伸びていきました。
体重も70→76kgまで増量しました。惜しげも無くプロテイン、サプリメントを摂取しました。

秋は忙しさとストレスによって帯状疱疹

2017年9月に環境の変化によるストレス、筋トレと音楽活動の疲労が爆発しました。顔面に帯状疱疹ができました。しばらく休養して一歩後退しました。

※現在は出世したため働き方改革を実行中
 

11月半ばには少し伸びました

・80kg×10回
・90kg×4回
 
というセットが組めるようになりました。調子が良い日にMAX更新を狙うことにしました。
 

定期的にピークが来る

調子が良い日は筋トレをするだけの気力があり20kgのプレートを移動することが苦痛じゃない。この感覚は日によって違うため非常に難しいです。肉体的な疲労はもちろん脳の疲労があると思い通りにならない。別記事で触れます。
 
なるべく毎回、限界近くの力で筋トレをするために普段から健康的な生活を心がけていました。「健康のために筋トレ」ではなく「筋トレのために健康的な生活」です🌀
 

プレワークアウトサプリが必須

調子にはムラがあるので筋トレの30分から1時間前に

・カフェイン

・アルギニン(NO系)

・BCAA

・クレアチン

などのプレワークアウトサプリを摂取。
覚醒レベルを上げたり、血流を良くするなどの効果があります。脳の疲労も起こしにくくなります。

※プレは「〜前の」という意味。ポスト「〜後の」

 停滞期を脱するために

経験則だと概ね3ヶ月程度でトレーニングの効果が頭打ちになってしまいます。言い換えると3ヶ月経過すれば同じトレーニングが辛くなくなるということです。
今回はメインセット前にMAXの10〜20%程度の重量を浅い角度で扱うという方法を取りました。

※パーシャルレップ(部分的反復練習)法
 

・MAX狙いだと

ベンチプレス100kg×1回狙いなら

110kgをラックから外し、軽く肘を曲げたり肩甲骨を動かし、戻す。心拍数が上がりますが、疲労感は少ないです。
※120kgでも試したのですが手首がどうにかなりそうだったのでやめました。
 
・80kg×10回狙いだと

90kgか100kgで同様のことをします。
※10回狙いの場合はなるべく早く挙上するように意識します。後半にかけて自然とスローモーションになって8〜10回目で力尽きるのが理想。
 

ようやく100kgが挙がりました。

上記の方法で繰り返したら20kgのプレートが綿みたいに軽く、80kgも軽々と挙がる日が訪れました。MAXに挑戦しました。左右のバランスは崩れたものの100kgを達成しました。泣きました。

運動生理学の本で調べると神経系の活性化(または運動単位の増員)が大きいと思います。

110kgを狭い可動域で動かしたことにより、尻に火が点いたような感覚です。

ちゃんこ鍋の似合う男になっていた

 
あとは筋肉量(除脂肪体重)が増えたので大幅にパワーアップしたのですが、体脂肪も増えました。
・胸囲(バスト)100cmオーバー
・腹囲(ウエスト)も80cmオーバー
です。あとは脂肪が増えたら吹出物が増えました。

ここを１つの区切りとして2018年4月からは再びダイエットを開始しつつフルマラソンに挑戦することになりました。

2019年はフルマラソンに出場と上半身の筋トレ中心に

フルマラソンに4回くらいは参加しようと考えています。マラソンと筋肥大の両立は難しいので上半身と体幹の筋肉はキープする程度に鍛えようと思います。

現在はベンチプレス90kgくらいにはなりましたが、有酸素運動を取り入れても思ったよりは筋肉量が減らないなという感覚です。

来年のかすみがうらマラソン(フル)にはエントリーしたので見かけたら声かけて下さい。

メディカルサポートも頼まれているので完走してから合流…できたら良いなと