フルマラソン対策としてスタミナトレーニング。身体内部の変化について
ちばアクアラインマラソンを走った際に25km地点で両脚がつってしまい、残りはほぼ歩くことになってしまいました。スタミナ不足を改めて痛感しました。
スタミナ練習について色々と調べてみたので参考までに。
スタミナ(持久力)とは？
日常的に使われる持久力（じきゅうりょく）という語は人や事柄の粘り強さを意味するが、スポーツ科学は持久力を疲労に抵抗する有機体の能力と考える。エンデュランス（Endurance）とも呼ばれている。具体的にいえば、できる限り長時間一定の負荷（例えば疾走速度）を維持できる能力だとするのである。以下では、活動に関わる持久力概念について述べる。
Wikipediaより
難しいので🌀言い換えると
長時間同じ活動を続けても、身体内部の状態が大きく変わらなければスタミナがあるということになります。もっと簡単に言うとエネルギー効率が良いということです。
持久力トレーニングを行うことによる身体の変化
持久力トレーニングを続けると身体が適応し、同じトレーニングを行っても疲れないようになります。特に糖質(グリコーゲン)を節約し酸素を効率良く使えるようになります。酸素を消費する場合には脂肪が燃焼します。
毛細血管が増える
血管が増えることにより、組織に酸素を供給する能力がアップします。血中のヘモグロビン濃度も上昇するため血液そのものの量も増えます。心臓やその他の臓器の体積も増えると言われています。
筋線維の遅筋化
速筋(タイプⅡb)→中間型(タイプⅡa)という変化が起こります。具体的にはミオグロビンなどの酸素を受け取るタンパク質、ミトコンドリアなどが増えます。
これらが増えることにより赤身の多い筋肉になります。
つまり酸素を供給する能力、酸素を受け取る能力がともに上昇するということです。それにより
最大酸素摂取量の上昇
体重1kg、1分あたりにどれだけの酸素を使えるかという持久力の指標です。
遺伝的に決まっているためスポーツの才能に関わっているという説があります。アフリカ系の黒人は先天的に優れているといわれています。僕は小学校から持久走大会ではビリ争いをするくらいだったので、かなり低いと思います🌀
嫌気性代謝閾値(AT)の上昇
リハビリ場面でもよく使われる指標です。
上記の最大酸素摂取量を目安に運動強度を上げていくと糖質の消費が急激に増えるポイントがあります。このレベルを超えるとエネルギー切れを起こすのが早くなります。嫌気性代謝閾値(AT)が上がると、少しキツいトレーニングを行っても糖質の消費が抑えられます。
これらは短時間、長時間のトレーニングいずれも効果的
・長時間、長距離のランニング
・短時間のインターバルトレーニング
いずれも上記のような変化を起こせるという研究結果があります。ウォーキング程度だとかなりの時間が必要になりそう。
日常生活でも疲れにくい身体になります
糖質の消費が多くなると中枢性疲労(脳の疲労🧠)を起こしやすくなると言われています。トレーニングで糖質の消費を抑えられるようになると、日常生活や仕事でも疲れにくくなるためリハビリ場面でも少しキツい運動や身体活動を定期的に行うことをおすすめしています。
実際に5km、10kmを中心にトレーニングをしていました
僕の場合は容易に脈拍が上昇してしまうため、心肺機能に関しては簡単に追い込むことができました🌀
ただ問題点がありました。冒頭で述べたように「脚が🦵つる」という状態までは行かなかったのです。
現在はいろいろな刺激を与えて短時間でフルマラソンを走った時のような状態にできないかを模索中です。
伸長、短縮の繰り返しに適応するための筋肉が必要そう
ランニング関連の書籍では筋肉の過緊張、または中枢性疲労により筋肉への指令が鈍くなるということも述べられていました。ただこれだけでは腑に落ちないことがあります。
過去最高レベルの筋肉痛
フルマラソン完走後は本当に酷い筋肉痛になりました。しゃがめない、階段がまともに降りられない、仕事で遅刻しそうになっても走れないというレベルです。3日間くらい続きました。
※中枢性疲労でのエネルギー切れでは酷い筋肉痛になる可能性は低いはず
レース中も微細な損傷を繰り返すことによって筋肉内部に変化が起こっていたという可能性が大きいです。伸長、短縮の繰り返しに耐えられる筋肉を作ることが次回への課題だと思われます。僕の持っている本ではあまり詳しい記載がないため調べているところです。
次回それらについての考えを書こうと思います。
