筋トレにおすすめのサプリメント(小遣いの範囲内で)
バンドメンバーにタンパク質が友達のボディビルダーと呼ばれています。
意外にもSNSで僕と繋がっている方はブログを読んで下さるようです。少しずつ読者も増えてとても嬉しいです。
2018年末で会員制のスポーツジムを退会するのですが、サプリメントも一時中断することにしました。浮いたお金をフルマラソンの出場費、遠征費に当てる予定です。
仕事、バンド関係者でジムに通い始めた方が多かったので情報を残しておきます。個人的な意見の１つとして見ていただければと思います。
まとめ買いならマイプロテインのサプリメントがおすすめ
マイプロテインのサプリメントは非常に安いです。Amazon、楽天でも買えますが直販店のキャンペーンのほうが圧倒的に安いです。
FacebookやInstagram経由でmyproteinのサイトにアクセスするのもおすすめです。
※到着までに2週間ほどかかったので余裕を持って注文しておきましょう。
サプリメントについて
・色々な文献
・雑誌のインタビュー記事
・筋肉youtuber、ブロガーの意見など
を踏まえて僕の個人的なおすすめを紹介します。
プロテインは外せない
1.プロテイン(オススメ度★★★★★)
2017年の4月から8月までの期間で最も顕著に筋肉量がアップしました。
大きな違いは
「タンパク質摂取量を大幅に増やした」ことです。カロリー計算をしつつプロテイン無しで体重1kgあたり2g程度のタンパク質を摂取するというのは難しいです。
金銭的な問題があって様々なサプリメントを購入することが難しい方は
とりあえず1kgのプロテインパウダーを通販で買いましょう。
そしてケチらずに飲みまくりましょう。
簡単なプロテインの選び方。とりあえず「ホエイプロテイン」を - 筋トレとボイトレに力を入れすぎた理学療法士の話
ホエイ、カゼイン、ソイ、ウエイトゲイン、ウエイトダウンなど色々な種類がありますが
まずは「タンパク質含有量の多いホエイプロテイン」を。味が良くて下痢しないものが良いです。
僕は朝食前、筋トレ後に飲んでいました。
値段は高いですがイベントなど外出用のプロテインバーもあります。
Asahiのプロテインバー
— ホソダケンシロウ (@DoraTheMute) 2018年11月2日
・どちらも美味い
・150円でタンパク質15gなら良い
・成分がよく分からないのが難点(おそらく大豆タンパクが多い) pic.twitter.com/t3azWnsqdZ
残念ながらマイプロテインの高タンパクスイーツ🍰は
口に合うものが1つもなかったのでおすすめしていません。
ザバスのミルクプロテイン🥛ココア味。
これが口に合うか、下痢をしないかなど基準にすると良いです。
2.BCAA(オススメ度★★★★★)
ちばアクアラインマラソンの給水所ではアミノバリューを3Lくらい飲みました。
ダイエット、筋力アップどちらにもおすすめ。
BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンという分岐鎖アミノ酸。
筋肉の合成には特に「ロイシン」というアミノ酸の影響が大きいです。
僕が高校生のころに上記のアミノバリュー、アミノサプリ、ヴァームウォーター、アミノバイタルなどの飲料が流行りました。
・激しいトレーニングにより筋肉に必要なアミノ酸が使われて濃度が下がり
・その後リラックス効果のあるアミノ酸が優位になり
疲労感を生じると言われています。
その現象を生じないようにBCAAをあらかじめ摂取しておきます。
ダイエット中は筋肉の分解を防ぐために飲むと良いです。ある文献に興味を持ったので4:1:1というロイシンが多めに入っているのを選びました。通常は2:1:1です。
まずはトレーニング30分前に飲みましょう。ダイエット中ならこれもケチらずに。
※BCAAよりもEAAのほうが良いかも。調べておきます
3.カフェイン(オススメ度★★★★★)
ダイエット、筋トレどちらもおすすめ。しかしカフェインを代謝しにくい体質の人もいるので注意が必要。
カフェインはトレーニング前に飲むと集中力アップ、脂肪燃焼効果があります。
トレーニングジム、バンドのスタジオ練習の前にも飲んでいます。コーヒー2杯分が目安。
カフェインといえはコーヒー☕️かエナジードリンクのイメージだと思いますが
「モンスターエナジーゼロ」はスカッとするし
カフェイン含有量が多くておすすめ。
アルギニン、ビタミンも入っています。
最近では「1日にコーヒーを2、3杯飲むと寿命が延びる(カフェインの影響ではない)」
という研究もあります。クロロゲン酸というポリフェノールが入っていることもあり個人的にはブラックコーヒー推し。
カフェインの錠剤も売ってますが
「ブラック企業に勤めてるの？」と言われたのでやめました。
4.クレアチン(オススメ度★★★★)
クレアチンもタンパク質の1種。
牛肉の赤身、マグロなどに多く含まれていますがお金が💰かかりすぎてしまうのでサプリメントとして摂取するのがおすすめ。
こちらは激しい筋トレをする場合には効果的、ダイエット目的なら優先度低めです。
筋肉にATP(エネルギー)を蓄えて高強度トレーニングの効率アップ、パフォーマンス向上などの効果があります。
また筋肉内のクレアチン濃度が上がると浸透圧が上がり水分を引き込むので
筋肥大、除脂肪体重増加もあります。
筋トレ後に糖質と同時に摂取、筋トレしない日は食後に摂取します。
5.HMB(オススメ度★★★)
先述したBCAAの「ロイシン」をさらに細かく分解して得られる物質。
筋肉の分解を防いだり、筋肥大のスイッチを入れる役割があると言われています。
「プロテイン20杯分の〜」とか言われていますがさすがに誇大広告でしょう。
半信半疑ですがyoutuberで取り入れている人も多かったので今回試してみます。
筋トレ初心者に効果がある！とも言われていますが理由がよくわからないんですよね。
※2018年ではHMB配合のプロテインも多く発売されています
サプリメントには膨大なお金がかかります
ジムで筋トレガチ勢っぽい人は少なくとも月に1万円以上はサプリメントにお金をかけている
と思います。ちなみに運動後の疲労が大きいほどサプリメントの必要量も全体的に上がると考えると良い。
僕の場合はお小遣い制なので月3万円。やはり月1万くらいはサプリメントを使っていました🧟♂️
現在はサプリメントをやめました。筋トレの強度を維持しつつ頻度を下げて様子をみていますがどうにか筋肉量はキープできています。
３か月～半年くらいはサプリメントを飲みつつ肉体改造を頑張って
結果にコミットしたらサプリメントをやめて維持期モードに入るのも１つの手だと思います。
激しい筋トレの翌日に酷い筋肉痛や全身疲労が無ければサプリメントを多く摂取する必要もないのかな。と思います。
筋トレ仲間は引き続き募集中です。むしろライブ会場などで僕と話す機会があれば、色々と相談していただけると嬉しいです。
さらば
