筋トレの動作スピードについて。マシンは素早く動かす - 筋トレとボイトレに力を入れすぎた理学療法士の話

2020年2月末

コロナウイルスの影響でジムもどうなることやら…確かにジムは感染している人がいたら瞬く間に拡がる危険な場所。というのは間違いないです。

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ジムに行くと様々な人を見かけます。今回は筋トレの動作スピードについて。ゆっくり、素早く、どうすれば良いのか？疑問に思う人もいると思います。

色々な意見はありますが、自分が行っている方法、おすすめを紹介します。

ベンチプレスであれば

・挙げる時は可能な限り素早く

・降ろす時は胸を強打しないように少しブレーキをかける

という方法です。ゆっくり降ろすということは意識していません。また、反動も付けないようにしています。

チェストプレスなどのスタックマシン(プレートにピン📍を刺すタイプ)でも同様です。重りがぶつかって「ガチャン!」という音を立てないように、降ろす時はブレーキをかけています。

具体的には10回でセットを組む場合だと

・挙げるのに0.2秒

・降ろすのに0.4秒

くらいになると思います。で、2セット目の最後、3セット目の半ばくらいには勝手にスローになり、限界を迎えます。

6〜8回でセットを組む場合だと、素早く動かそうとしても自然とスピードが抑えられてしまいます。

「怪我をしそう」と言われますが、対策としてフォームが崩れないようにしています。

・息を思いっきり吸い込んで腹圧をかける

・セット前から全身の筋肉に力を入れっぱなしにして軸がブレないようにする

などの工夫をします。10秒以内であれば全身に力を入れていられます。

ジムで「2秒で挙げて、4秒かけて降ろす」と教わった方もいると思いますが、その10倍くらいのスピードになります。なぜこのような方法にしているのか？

という意見を僕自身は尊重しています。繰り返しますが、様々なトレーニングがあるため絶対にこれが良い！とは言えません。

この本を参考にしました。おすすめです。

さらに

最大筋力の30%以下だと最速で動かすことができます。

筋肥大を狙うために10回3セットを狙うと「素早く動かそうとしても、少しスローになってしまう」くらいのスピードでしか動かせなくなります。

最大筋力付近、それを超えた場合は

・超スローになる

・過剰に反動をつける

・身体をよじりながらフォームが崩れる

ことがあります。この場合は負荷が強すぎます。

少し話がごちゃごちゃしましたが1セット10回でも、6回でも10秒以内で終えるつもりでトレーニングを行ってみる。

個人的にはおすすめです。引き続き茨城県内でトレーニング仲間を募集中。