筋トレとボイトレに力を入れすぎた理学療法士の話

整形外科クリニックの理学療法士(主任)。経験則を交えながら、忙しい社会人向けの筋トレ、ボイトレ、健康法についてお話しします。

置き換えダイエットで1ヶ月3kg減った方法のまとめ。

新型コロナウイルス(COVID-19)の影響で家にいることが多くなり、活動量が減っている人がほとんどだと思います。

さらにストレスが溜まると食欲がコントロールができなくなるため、暴飲暴食、間食、夜食が多くなりやすいです。これは脳の錯覚ですが、非常に厄介です。

ダブルで太りやすい環境になるため、家庭でできるダイエットをおすすめしています。

ようやく膝の内側にも血管が見えるようになってきました。

 

置き換えダイエットで3週間で２kg減りました。食が細くなるおまけ付き - 筋トレとボイトレに力を入れすぎた理学療法士の話

方法としては

牛乳プロテインで1食置き換え

僕の場合は朝か夜のいずれかを「牛乳プロテイン🥛」に置き換えています。もちろん水に溶かしてもOKですが、コロナウイルスの影響で乳製品が余り気味という話を聞いたため、牛乳に溶かしています。

※規定の量を200mlに溶かすのがおすすめです。薄めると非常に不味いので

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個人的にはMY PROTEINのサイトでホエイプロテインをまとめ買いをすることをおすすめしています。痩せてから筋肉を増やしたい場合でも、そのまま使えます。

ただ海外からの発送なので届くまでに1週間ほど時間がかかります。今回はシンガポールから届きました。前回はオランダなので2週間程度かかりました。そのため…

わたしのプロテインダイエット 21食セット 1食置き換えダイエットシェイク 低糖質

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すぐに始めたい場合はこういったものを購入するのもアリ。21食なので3週間。もともと少食の人以外であれば効果が出ると思います。

なぜプロテインなのか？

・必要最低限のタンパク質があり

・安くて

・用意するのが楽

だからです。本当は牛肉かマグロの赤身をたくさん食べて置き換えるほうが効率が良いです。より代謝が上がって痩せます。

当然小遣い3万では厳しく、家族と食事を分けるのも面倒なので。

 

ダイエット開始時は運動を休む、他の食事は普通に食べる

割と簡単そうに見えますが

・好きなものを

・好きな時に

・好きなだけ食べる

という堕落した生活を送っている人には結構キツいです。3日間は空腹感、冷え、イライラなどの禁断症状が出ます。あと眠くなります。

身近な人に八つ当たりしたくなりますが、グッとこらえます。むしろ人に親切にしたほうがストレスが軽減され、食欲が抑えられるくらいです。

 

置き換えダイエットに慣れる3日間〜1週間くらいまでは運動をストップします。あまり頑張り過ぎると続かない。さらに脳がストレスを感じると筋肉量、代謝が落ちてしまいます。

朝を置き換える場合、昼と夜は普通に食べます。間食は軽めに。夜食は自粛しましょう。

 

もともと食事量が多い人ならこれだけでも効果が出ます

僕も毎日のように夜食を食べていました。おそらく置き換えダイエット、間食を減らす、夜食の自粛だけで1000kcalくらい節約できました。

ちなみに「運動か食事で7200kcal削ると1kg体重が減る」という計算になります。

 

うまくいけば始めの1ヶ月はこれだけでも

・男性なら3kg以上

・女性なら2kg以上

減る可能性があります。繰り返しになりますが、普段から食べる量が多い人ほど効果が出ます。

慣れるとたくさん食べなくても満腹感を得られるようになります。

 

慣れてきたら軽めの運動を追加

ウォーキング(速歩き)、ジョギングなどを30分以内で。またはyoutubeで「痩せる」と検索すると様々なエアロビクス系の運動が出てくるため、取り入れてみるのもおすすめ。社会人には色々な事情もあるため、週3〜4回やれれば充分です。

ジムでの運動なら重量は変えずにセット数か種目を少し減らしてトレーニング時間を短くしておきます。

 

運動後にものすごい空腹感に襲われたり、低血糖でふらふらする可能性があります。僕はアーモンドチョコを2粒くらい食べていました。

 

さらに慣れてきたら

ガッツリした運動を取り入れてみる

今はジムを休会中なので週3回程度、5〜10km程度を息が上がるくらいのペースで走っています。脈拍が軽く150オーバーし、鼻呼吸ができないレベルになります。

脈拍を速くするレベルまで追い込むと、代謝が上がる

翌日に軽めの筋肉痛、疲労感、空腹感が出てきます。

「もっと…栄養を…」

という身体の声が聴こえてきます。が、ここは我慢して普通の食事にしましょう。というよりもこの時点では食事がたくさん食べられなくなるはずです。

 

ここまで来ればなるべく筋肉量を落とさずに体脂肪を減らすことができるはずです。リバウンドしにくい身体になる。はずです。

腕の血管を見つつ、体脂肪が落ちているかを判断

・男性なら二の腕(力こぶのあたり)

・女性なら前腕(手首と肘の間)

あたりに血管が浮き出てくれば、ある程度体脂肪が落ちている状態だと思います。下っ腹が凹むのはまだまだ。

 

当面の目標は4月末で体重70kg

76.5kg→70kgまで落ちれば肩や下腹部からでも採血できそうなレベルになります。

 

友人からもLINEで問い合わせがあったため、質問されたこともまとめていこうと思います。

コロナウイルスによるジムの休会とバンド活動の休止について

理学療法など医療関係 肉体改造 音楽、バンド

2020年3月30日時点での話です。

茨城県でも３月半ばにコロナウイルスの感染者が出ました。いずれも海外渡航者で感染経路が明確だったため、このまま感染者が増えなければバンド活動やジム通いを再開しようかなと考えていました。しかし…

www.dorathemute.com

 

 

 

 

甘かった。

現在は茨城県の感染者が20人になっています。

 

 

 

 

院内感染の多発に加えて

 

 

若者の帰省です。海外のニュースもチェックして、今後日本がどのようになるかを予測しておいたほうが良いと思います。

もはや対岸の火事ではなく、日本のそう遠くない未来だと思います。

 

様々な情報が流れていますが、とりあえず厚生労働省のHPがおすすめです。全般的に難しい言葉で書かれているので、一般向けのがおすすめ。

www.mhlw.go.jp

LINEでも情報を得ることができます。

 

バンド活動休止、ジムの休会

対応は店舗にもよるみたいです。

店員さんも「本日で５件目くらいです。会社から行かないよようにと要請されている方も多いようで…」とのことでした。

 

とりあえず４月から１０月まで休会（月額1000円）扱いにし、再開したいときに店舗に行けば良いそうです。退会の場合は再入会に別途費用がかかります。

 見切り発車でプロテインを4kgほど注文してしまったため…置き換えダイエットは継続します。

ダイエット用にこだわらず、ホエイプロテインを買うのがおすすめです。僕はFacebookアカウントから会員登録、ログインしています。

 

バンド活動に関してはリョカッキ、pack numberともにコロナウイルスが落ち着くまでは活動休止することになりました。ライブ活動はもちろん、スタジオでの練習も当面は自粛する予定です。

 

僕も外来リハビリ業務で多くの高齢者と濃厚接触します。

それに加えて、肺気腫などの呼吸器疾患を持った方の相手もします。こういった方々が感染したら生命に関わるのはもちろん、治癒しても後遺症が残る可能性があります。

 

病院は感染者が出ない限りは収入の大幅減とはならないと思います。しかし対外的な活動を自粛する期間は一般の方よりも長くなるかもしれません。

 

とりあえずダイエット、ゲーム、バンド活動ではやれなかったギター速弾きの練習でもしようと思います。

 

自粛について、他人に強制することはできませんが…

 

今は人の動きを制限したほうが経済的にも長期的なダメージは避けられるのではないかと思います。

 

次は明るい記事を

置き換えダイエットで3週間で２kg減りました。食が細くなるおまけ付き

肉体改造

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深夜に息子のランドセル🎒ラックを組み立てた後に異常なほどの食欲が…ストレスが溜まると食欲がコントロールできなくなるので要注意。

※脳の錯覚です。絶対に食べないようにする強い意志を持ちましょう

 

2020年3月22日時点

牛乳プロテインを使った置き換えダイエットを始めました。

体重74.5kg(身長177cm)です。2月末時点では76.5kgあったので3週間で2kg減りました。

二の腕の血管「おう」

腹筋の上側「久しぶりだな」

と僕の身体で同窓会を始めました。もうじき他の仲間にも会わせてあげよう。

 

www.dorathemute.com

 

朝か夜のいずれかを「牛乳プロテイン🥛」に置き換えます。これならできそう。と思われがちですが

・好きなものを

・好きな時に

・好きなだけ食べる

という堕落した生活を送っている人には結構キツいです。3日間は空腹感、冷え、イライラなどの禁断症状が出ます。あと眠くなります。

以前は1食だけ主食抜きダイエットを行っていたのですが、今回のほうがキツいです。。。

 現在は上記の症状はなくなったため、筋肉を分解するストレスホルモンも出にくくなっていると思います。そのためジョギング、筋トレなどの運動を追加しました。

 

来月には、疲労困憊近くまで追い込んでみようと思います。仕事や家庭に支障が出ないギリギリのラインを攻める。状況を見ながらジム通いも再開しようか検討中です。

 

置き換えていない食事の量も減ってきました

いわゆる「胃が小さくなった」状態です。置き換えていない食事は普通に食べるようにしていたのですが、今までよりも満腹感を感じやすくなりました。

すき家の「牛丼並、豚汁健康セット」を完食できるかどうか。そんなレベルまで落ちています。

 

食事量が減っていてもストレスを感じにくくなっている。このタイミングで新たなストレス(主に運動)をかけていく。上手くいけば筋肉を大きく落とさずに体脂肪を落とせるはずです。

 

1ヶ月あたり体重の5%程度であれば健康を損なわずに済むと思います。このラインを目指すことをおすすめしています。

・体重50kgなら1ヶ月2.5kg

・体重60kgなら1ヶ月3.0kg

・体重70kgなら1ヶ月3.5kg

くらいです。これ以下ならもう少し食事か運動で追い込む余地があります。

 

後ほど進捗状況を報告します。

 

 

 

置き換えダイエットを開始。まずは冷えとの戦い

肉体改造

2020年3月15日時点。バンドの対外的な活動、ジム通いは自粛中。なのですが

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つくば市が経済を優先した対策をするのであれば、僕も少しずつ自粛を解除していこうと思います。もちろん感染対策はします。入念に。

国も3/19に休校や自粛措置の効果を発表するようなので、良い結果が出ることを期待しています。

初期対応はミスったけど長期的には日本の衛生環境、医療の良さを世界にアピールできるのではないかと。

「風邪症状のある人は外出を控え、それ以外の人は普段どおりの生活を送るように」くらいに言ってくれないだろうか。それほど割り切れるものでもないのかな。

 

ただ感染拡大は緩やかになるとしても、長引くのは必至でしょう。

今すぐにジムでの筋トレを再開するのは難しそうなので、筋肉量を増やすことは一旦諦めます。そこで

1食置き換えダイエットを開始します

牛乳プロテインで置き換えダイエット。スーパーでは賞味期限の短い牛乳から買う。 - 筋トレとボイトレに力を入れすぎた理学療法士の話

朝か夜のいずれかを「牛乳プロテイン🥛」に置き換えます。これならできそう。と思われがちですが

・好きなものを

・好きな時に

・好きなだけ食べる

という堕落した生活を送っている人には結構キツいです。3日間は空腹感、冷え、イライラなどの禁断症状が出ます。あと眠くなります。

この段階でキツい運動と併用するのは相当にしんどいので、3日から1週間は軽めの運動にしておくと良いでしょう。

・まずは3日程度食事制限し、体調をチェック

・1週間後から有酸素運動、短い時間の筋トレを追加

・3週間後から高負荷の筋トレを追加

していくのがおすすめ。4月上旬からジム通いを再開できるのが理想です…

 

徐々にしんどくなることに加え、やり過ぎると筋肉量を落としてしまう可能性があるのですが…

少食に慣れてくることが最大のメリット

生きるためにはそれほど多くのエネルギーは必要ではないということに気がつきます。

今まではカロリーをとりすぎていたんだな…すまん内臓たち

普段の食事量が減ります。すぐに満腹になってしまいます。ただ

・男性1500kcal

・女性1200kcal

以下にすると命に関わる可能性もあり、代謝が大幅に落ちてしまうので避けましょう。女性は月経が止まる可能性もあります。

3週間もあれば適応してきます

頑張ってみましょう。この時点で体調が悪くなってしまう場合は、負荷をかけすぎかもしれません。

食事制限+過度の運動により、いつまで経っても身体が適応できない場合は…

 

壊れます。僕は血尿が出たことがあります。要注意。

とにかく寒い！

現在は部屋が22℃のところで記事を書いているのですが、寒くて毛布を被っています。慣れるまでもう少しの辛抱。

 

3月末に何らかの効果が出たか報告します。

 

トレーニーに幸あれ。さらば

 

ロマサガ3リマスター「ミカエル編マスコンバット」①強くてニューゲームを繰り返して戦術集め。戦い方も工夫する

ゲーム(ロマサガRSなど)

まずはサラ編をクリアし、次はミカエル編をプレイしました。

ロマサガ3リマスター盤サラ編⑤最終パーティーの選び方 - 筋トレとボイトレに力を入れすぎた理学療法士の話

ミカエル編と言えば「マスコンバット（戦争）」と「国政（産業や軍事力の強化）」という固有のイベントがあります。SFC版では相当やりこんだプレイヤーでないと心が折れる可能性大。

ロマサガRSのせいでシリアスな場面が台無しに…

リマスター版では戦術コンプがしやすくなったため、難易度が下がりました

 強くてニューゲームを繰り返すことにより序盤から様々な戦術を使えるようになったことが大きいです。ついでに生命の杖も増やせます。

 


ロマサガ3リマスター「マスコンバット」ゴブリンキング。完封して複数の戦術をゲットする

ここは適当に戦っても勝てます。

基本的には防御で相手のモラルを削りつつ攻撃に転じる

※モラル＝戦闘力と考えて良いです。これとは別に兵士毎のHP、攻撃力、防御力、スピードなどが設定されています

相手が前進→防御

相手が防御→後退または回復

相手が後退→攻撃、回復

相手が突撃→突撃返しまたは防御

という基本戦術があります。

 

攻撃寄りの戦術が多ければ「攻撃系の戦術を覚える」

防御寄りの戦術が多ければ「防御系の戦術を覚える」

と言われています。さらに有利な展開で勝てばもう１つ余計に戦術を覚えることができます。

少なくともこちらの兵士を全く倒されずに勝てば良いはず。

 

 


ロマサガ3リマスター「マスコンバット」ゴドウィン戦。分断作戦で戦術集め

 

 ゴドウィン戦は分断作戦→突撃。あまり良い戦術が手に入らなければ、この時点で強くてニューゲームを繰り返し、戦術を集めるのもアリ。

 

相手を画面外まで押し切れば確実に倒せるため、速攻戦術を使うのもアリ。もしくはゴドウィンが逃げた瞬間に速攻後退を使って画面右端まで辿り着ければ「背水の陣」を獲得することも可能です。

 

ここは速攻で倒し、いくつかのイベントをこなしつつ戦術を集めておくのがおすすめ。

・5万オーラムで戦術開発

・傭兵を使って戦いを有利に進め、バトルに勝つ

 

傭兵を使えばパッペンハイム、エドウィン、大演習あたりは割と楽にクリアできると思います。

 

野盗、リブロフあたりから戦いが長期戦になるのでこの手前で「強くてニューゲームを繰り返す」のがおすすめです。

 

次は野盗、リブロフについて

牛乳プロテインで置き換えダイエット。スーパーでは賞味期限の短い牛乳から買う。

肉体改造

2020年3月10日

コロナウイルス🦠の影響でジム通いを自粛中です。4月には再開できると信じて休会、退会手続きはしていません。

 

筋肉が落ちてしまうのは避けられないため、ジョギングしつつダイエット期間に入ります。

花粉症のため、あまり外出したくないのですが…

外なら感染のリスクはほとんど無いのでおすすめ。

 

牛乳にプロテイン混ぜて置き換えダイエットを

様々な方法がありますが、僕は「朝に置き換えダイエット」をおすすめしています。朝に高タンパク食を摂取すると代謝が上がり、食欲も抑制できるのでおすすめ。

今回は牛乳にプロテインを混ぜて摂取しようと思います。

ホエイプロテインがおすすめ。メーカーは何でも良いと思います。惜しまずに飲みまくりましょう。

ちょうど給食がストップした影響で、牛乳が🥛余っています。スーパーでも値下げして販売されているようです。

大量に余った牛乳 有志が購入 - Yahoo!ニュース

 

うちは0歳の娘もいるので、毎週宅配で牛乳を注文しています。

 

スーパーで買う場合は…

賞味期限の短いものから買う

賞味期限が

・2020年3月20日

・2020年3月27日

という牛乳が並んでいた場合は、賞味期限の短いものから買うこと。というか使いきれそうな食材は全てそうすべきです。廃棄を減らせるほうが世の中のためになります。

 

息子にはミロを飲ませつつ、1週間に2リットル以上は消費しようと思います。

 

お酒飲む人はカルアミルクも良いかも。

 

 

コロナウイルスに対してバンド活動、ジム通いをどうするか。学校、公共施設が再開したタイミングで何かしら考えます。

音楽、バンド 肉体改造 理学療法など医療関係

※COVID-19は

COronaVIrus(コロナウイルス)

Disease(病、疾患)

19(2019年に発生)

の略です。

 

 2020年3月現在。政府から一斉休校の要請がありました。さらに

僕が住んでいる茨城県つくば市の公共施設も使用中止。公民館で行われている中高年のサークル活動もできない状況です。

僕は外来リハビリ業務で1週間で100人以上と濃厚接触しています。担当患者も10代～90代まで様々ですが、学校はもちろん部活動、中高年のサークル活動などは全て休止のため「退屈です」という声を多く聞いています。

 

お互いに身動きが取れない状況です。

 

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対外的なバンド活動は当面休止しています。

 

 

ライブハウス、バンドマンに対する誹謗中傷も

特に優しそうな男性、女性がターゲットにされやすいので注意が必要。

 

ライブハウスの衛生環境、決して良いとは言えませんが

・収容人数の制限

・換気

さえ行えば、飲食店と同じようなウイルス対策で問題ないと考えています。保健所に相談すればなお良い。

 

僕はあくまで

「今は感染拡大を防ぐために、国民全体で協力するという理由で、少なくとも3月中旬から下旬まではイベント自粛すべき」

という考えです。

 

・コロナウイルスはそれほど危険ではない

・しっかりと感染対策します

という意見もありますが、考え方としては危険だと思います。少しの間は我慢しましょう。

 

ただライブハウス、バンドマン叩きは過剰です。雰囲気は暗くて隠れ家っぽいですが治安も悪くありません。学生から親世代まで、幅広く出入りがあります。しかし

中高年には言い返さないほうが良い

中高年が大きな集団になり、ライブハウス、バンドマンを叩き出したら勝ち目は無いです。粗探しをされて、あっという間に叩き潰されると思います。

 

さらにジム(エニタイムフィットネス)も会員権だけ残して自粛中です。店が潰れても困ります。

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バンド活動、ジム通いを自粛していますと言うと…

「まあ、仕方ないよね」

家族、友人、職場でも99%がこういった反応です。いつまでこの状況が続くんだろう…と不安になりますが

・新たな感染者が報道されなくなる

・感染者の増え方がなだらかになり、医療体制が整う

・効果的な治療が見つかり、重症化、死者数が激減する

 

というところから学校、公共施設が再開されていくことを期待しています。

そこから細心の注意を払いつつバンド活動、ジム通いを再開できたらと思っています。

 

次はもっと明るい話題にしたい

 

コロナウイルスによるpack numberライブ出演辞退。

音楽、バンド

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2020年3月、コロナウイルスの影響で様々なイベントが中止、延期になっています。僕自身も当面の対外的なライブ活動、ジム通いは自粛中。

子供が実質的な外出禁止なのに、親が出かけるわけにはいかないでしょう。職場も出勤前に体温を測ることを義務付けられ、業務中も入念に消毒を行うようになりました。

※常に消毒はしていますが、トイレやドアなどを入念に

 

そして…

若者が感染拡大 密集地避けて - Yahoo!ニュース

こんな報道出ました。無症状、軽症のコロナウイルス感染者が多いことは間違いないでしょう。若者だけでなく、高齢者も同じです。

3月中旬に予定していたpack numberのライブも出演辞退

「お客さんも快く誘えないなら辞退しましょう」という結論になりました。コピーバンドですが、共演者、お客さんを楽しませるためにライブをしているためです。

 

もともと僕は息子の卒園式があるため、弟に代役を頼んでいました。イベントが中止になる様子は無さそうだったため、バンドのLINEグループで「出演どうしまょう？」という話をしました。ライブハウス、主催者側も色々と考えていると思います。

 

おそらくライブハウスに来る客層であれば「新型コロナウイルスにかかっても重症化する人はほとんどいない」と思います。

しかしイベントの開催やコロナウイルスに罹ってしまった人への風当たりが非常に強い。

ウイルスよりも赤の他人の目、パニックによる変貌ぶりのほうが数倍恐ろしいです。家や職場が特定されて差別される可能性大です。

報道で新たなコロナウイルス感染者が出てこなくなれば、収束に向かう

と考えています。

そこまではジム通い、ライブ出演、お客さんとしての参加も自粛すべきでしょう。4月には良いニュースが聞けたら良いなと。

 

「自粛」が嫌であれば日本、日本国民のために協力している。と考えていただきたいです。

 

今後の活動に関しては政府の発表を待ちつつ、力を蓄えておきます。配信でもしようかな。

 

 

マスクを着用してジムに通っても意味はない

肉体改造

2020年3月中は個人的に対外的なバンド活動、ジム通いは控えます。

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マスクの値段、やばいっす。絶対に買わないように。

2020年2月末コロナウイルスの影響で全国の公立学校が休校になりそうで、僕の住んでいる茨城県つくば市がトレンド入りしていました。

 

 

今回は誰かしらが「お金」をドブに捨てる覚悟が必要ということ。特にイベント主催者、様々なお店は多大な損害を被るはずです。

基本的には自粛には反対派なのですが、政府がこういった方針を打ち出した以上、従うべきだとは思います。

 

2月半ばの話ですが、マスク着用しながらジムでトレーニングする方々をちらほら見かけました。これってどうなんでしょうね？

目をこすったり、マスクを外して水分補給をした時点でアウトです

ジムに入る前にはアルコール消毒、マシンもアルコールで拭く。こまめに手洗いをする。もちろん予防としては大いに結構なことです。

 

しかし、仮にコロナウイルスの感染者(無症状含む)と同じ器具を使った場合、完全に防ぐのは不可能だと思います。

ジムだとついついマシンを使っている途中に

・手やタオルで汗を拭う

・ペットボトルやシェイカーの蓋を開ける

・目をこすったり、筋肉に触れる

などの行為をすると思います。

ちなみに新型コロナウイルスの免疫を持っている人は理論上ゼロのはず。ウイルスが体内に侵入すれば症状の有無に関わらず、宿主になり他の人に移す可能性があります。

トイレ、シャワーなどの接触感染もありうる

あとは共用のトイレ、シャワーでも感染する可能性があります。シャワーに関しては水虫のリスクもあるため、僕はもともと利用していません。

 

そこで免疫力が弱い高齢者はもちろん、若い人でも「過剰に免疫が働いて正常な細胞も破壊してしまう場合」などは重篤化する可能性があります。

 

茨城県にはまだ患者も出ていないこと、僕も免疫力には絶対の自信があるため、もし移されても軽く済むだろう…と考えていたのですが、政府が「子供とその家族は外出を控えて下さい」というメッセージに素直に従おうと思います。

 

感染予防としては

・人混みを避ける

・トイレ、立食など共用の物を使うことを避ける

・電車に乗ったらなるべく立って、吊り革、手すりなどに触った手で顔を触らない

 

など徹底することをおすすめします。

 

参考までに

マスクをしてジムで筋トレしてもパフォーマンス効率は落ちる

ため、おすすめしません。セット間のインターバルでの回復が遅れる可能性もあります。ある意味、呼吸筋トレーニングとしてはアリかも。

心肺機能を鍛えるなら、単純に動きを素早くして脈拍や呼吸数を上げたほうが良いです。

 

つまり、マスクをしてジムにいくのはおすすめしません。

 

せっかく付けた筋肉を減らしてしまうのは勿体無いですが、3月はジョギングをして体重を減らそうと思っています。

 

子供が自由になり次第、バンド活用やジム通いを再開しようと思っています。

 

 

 

筋トレの動作スピードについて。マシンは素早く動かす

肉体改造

2020年2月末

千葉 感染者のうち3人が同じフィットネスクラブ

コロナウイルスの影響でジムもどうなることやら…確かにジムは感染している人がいたら瞬く間に拡がる危険な場所。というのは間違いないです。

 

前回記事↓「引用や読者登録」などご自由にどうぞ

ジムの「プレートロードマシン」は空いてるのでおすすめ - 筋トレとボイトレに力を入れすぎた理学療法士の話

ジムに行くと様々な人を見かけます。今回は筋トレの動作スピードについて。ゆっくり、素早く、どうすれば良いのか？疑問に思う人もいると思います。

色々な意見はありますが、自分が行っている方法、おすすめを紹介します。

 

可能な限り素早く動かすようにしている

ベンチプレスであれば

・挙げる時は可能な限り素早く

・降ろす時は胸を強打しないように少しブレーキをかける

という方法です。ゆっくり降ろすということは意識していません。また、反動も付けないようにしています。

チェストプレスなどのスタックマシン(プレートにピン📍を刺すタイプ)でも同様です。重りがぶつかって「ガチャン!」という音を立てないように、降ろす時はブレーキをかけています。

 

具体的には10回でセットを組む場合だと

・挙げるのに0.2秒

・降ろすのに0.4秒

くらいになると思います。で、2セット目の最後、3セット目の半ばくらいには勝手にスローになり、限界を迎えます。

 

6〜8回でセットを組む場合だと、素早く動かそうとしても自然とスピードが抑えられてしまいます。

 

フォームはブレないように

「怪我をしそう」と言われますが、対策としてフォームが崩れないようにしています。

・息を思いっきり吸い込んで腹圧をかける

・セット前から全身の筋肉に力を入れっぱなしにして軸がブレないようにする

などの工夫をします。10秒以内であれば全身に力を入れていられます。

 

ジムで「2秒で挙げて、4秒かけて降ろす」と教わった方もいると思いますが、その10倍くらいのスピードになります。なぜこのような方法にしているのか？

爆発的な動作を行うと速筋に刺激が入り、筋肥大しやすい

という意見を僕自身は尊重しています。繰り返しますが、様々なトレーニングがあるため絶対にこれが良い！とは言えません。

腹が凹む! 神の7秒間メソッド - ハリウッド式ワークアウト -

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  • 作者:北島 達也
  • 出版社/メーカー: ワニブックス
  • 発売日: 2016/04/25
  • メディア: 単行本（ソフトカバー）
 

この本を参考にしました。おすすめです。

 

さらに

スピードをつけようとして、少しスローになるくらいが丁度良い負荷になる

最大筋力の30%以下だと最速で動かすことができます。

筋肥大を狙うために10回3セットを狙うと「素早く動かそうとしても、少しスローになってしまう」くらいのスピードでしか動かせなくなります。

筋トレ、10回×3セットの3セット目。ギリギリ10回が難しい - 筋トレとボイトレに力を入れすぎた理学療法士の話

最大筋力付近、それを超えた場合は

・超スローになる

・過剰に反動をつける

・身体をよじりながらフォームが崩れる

ことがあります。この場合は負荷が強すぎます。

 

少し話がごちゃごちゃしましたが1セット10回でも、6回でも10秒以内で終えるつもりでトレーニングを行ってみる。

 

個人的にはおすすめです。引き続き茨城県内でトレーニング仲間を募集中。