Apple Watchで心拍数コントロールトレーニング。心拍数150を基準にメニューを組むことに

 2018年冬のボーナスでApple Watchを買いました。

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「3」の下にあるナイキのロゴマークを押すと…

ワンタッチでナイキのランアプリが起動します。非常にスマートですね。つい最近気がついたんです。感動。

今回はApple Watch⌚️を利用した心拍数コントロールについて書きます。前回記事で書こうと思ったのですが、こたつが気持ち良すぎてギブアップ。

Apple Watchには心拍数測定が付いています

僕の場合は

・安静時心拍数が60〜70程度

・後述するATレベルの心拍数が150程度

です。

なぜ心拍数をコントロールする必要があるのか？

基礎知識として最大酸素摂取量（VO2MAX）と無酸素性作業閾値（AT）の2つをざっくりと。

最大酸素摂取量（VO2MAX）

運動中に体内で消費できる酸素の最大量。

単位はml/kg・分（体重1kgあたり、1分間に何mlの酸素を取り込むことができるか）

5000mのタイムなどと関連性が高く、全身持久力の指標として使われます。

酸素を取り入れる能力が高いほど、早いペースで長く走ることができます。

トレーニングにより向上させることができるが、遺伝的な要素も大きいと言われています。

トップランナーやアフリカ系の黒人の数値は高く、僕は30代の平均レベルです。

ちなみにシャトルランが超苦手。運動部での持久力は底辺レベルでした。

Apple WatchとiPhoneのヘルスケアアプリを連動させると最大酸素摂取量を大まかに測定することができます。20分以上の活動と心拍数の関連から予測しているようです。信頼性は不明。

※僕は39.41ml/kg・分でした。持久系のトップアスリートは70～80ml/kg・分くらいらしいです。。。

ちなみにVO2MAXまで刺激すると心拍数が180くらいになり、容易に息切れを起こします。

無酸素性代謝閾値(Anaerobic Threshold:AT)

・ゆるやかなトレーニングは有酸素運動

酸素を使って脂質や糖質を燃やしてエネルギーを得る

・きついトレーニングは無酸素運動

酸素を使わずに糖質を分解してエネルギーを得る

というのはほとんどの方が知っているはず。

厳密にはどのような運動であっても有酸素、無酸素両方のエネルギーを利用しています。

スロージョギングから徐々にスピードを上げていくと無酸素運動の割合が増えていきます。

無酸素運動では糖質→ピルビン酸→「乳酸」という解糖系システムが働きます。

軽い運動であれば乳酸が再利用されるのですが、徐々に乳酸の処理が追い付かなくなります。

この乳酸の処理が追い付かなくなり、血中の乳酸濃度が高まってしまうラインが

「無酸素性代謝閾値」でありATレベルの運動と言われています。

 このATレベルは心拍数からも予測することができます。

僕の場合は「約150」

心拍数が150程度の速度がATペースとなります。

それ以上の心拍数では糖質が急激に使われるため、フルマラソンでは後半にエネルギー切れの可能性が出ます。

ATペースより心拍数が高くてもそれほど辛くはない

心拍数150というのは僕にとって「それほどつらくないペース」でした。

心拍数160以上(無酸素運動の割合が高くなるレベル)で走っても、自覚的には「少し汗ばんできたかな…」というくらい。

心拍数と個人的な運動強度の関連として

・心拍数〜140

かなり楽。鼻呼吸しながら走れる。または楽しく会話できるレベル。

・140〜160

いわゆるATペース前後。それほど辛くはないが徐々に身体が熱くなってくる感じ。

・160〜170

鼻呼吸はできなくなる。おそらくこのペースでは10kmくらいまでなら大丈夫👌という感覚。

・170〜

きつい。ウエイトトレーニング直後もこのくらいになります。

・180〜

息切れしそうなレベル。最大酸素摂取量よりも高いレベルの運動。

ちばアクアラインマラソンでは心拍数を意識していませんでした。

東京湾アクアラインの坂は非常に辛かったため、心拍数170程度になっていたと思います。それでも息切れを起こすレベルではなかったため、まだまだイケる！と思っていました。

ここで糖質を使いすぎて25km地点でエネルギー切れを起こし、脚がつってしまったと考えられます。

坂道で心拍数が上がらないようにペースをコントロールしていたら結果は違ったかもしれません。

6:30/kmという快適なペースで心拍数150くらいでした

ウォーキングだど心拍数120程度。

6:00/km以下だと心拍数160以上になりました。

逆に8:00/km以上、ブレーキをかけるような遅いペースで、地面を踏みしめるように走っても心拍数140以上になりました。

最大酸素摂取量、無酸素性代謝閾値はどちらもトレーニングで向上すると言われています

運動生理学の本を読むと、若年者、高齢者に関わらずどちらもトレーニングによって向上させることができます。

様々なトレーニング方法がありますが速いペースで走っても

・心拍数が上がりにくくなる

・150以上の心拍数でも乳酸が溜まりにくくなる

といった変化が起こるはずです。

であれば

速いスピードで追い込めば良いのでは？

という疑問が浮かびますよね。その場合は短時間でトレーニングを終えられます。

スピード系のトレーニングで追い込むと無酸素、有酸素のどちらも刺激できると言われています。

そのため以前は5km、10kmのタイムを伸ばすためのトレーニングばかりしていました。

社会人だと

「なるべく短時間のトレーニングで結果を出したい」と思うはずです。仕事、家事、育児の合間にジョギングに2〜3時間も取れないですよね。

長時間の運動でしか刺激されない要素があるのだと思います

これだ！という資料が見つからないのですが、次回に自分なりの考えを示してみます。