筋トレとボイトレに力を入れすぎた理学療法士の話

整形外科クリニックの理学療法士(主任)として働いています。趣味→特技になった筋トレとバンド活動についてお伝えします。タンパク質が友達。エビデンスよりも個人的な見解が中心。

シンプルな栄養学(栄養なんて面倒くさい人向け)

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先日音楽仲間と「いきなりステーキ」でワイルドステーキ🥩450g(1ポンド)とライス🍚大盛りを食べてきました。

その時にバンドメンバーから「ステーキ食べる時ってサラダ🥗セットにしたほうが良いですか?」と聞かれました。もちろん頼んだほうが良いです。

肉類でタンパク質、ビタミンB群、ミネラル。緑黄色野菜で残りのビタミンをカバーするみたいな回答をしたような…

間違えた情報を伝えるとまずいので調べ直しました。

 

栄養に関しては外来リハビリの仕事でもプライベートでも本当によく聞かれます。特に高齢者だと栄養に関する意識が高く、サプリメントを飲んでいる人が本当に多い。

シンプルな栄養学についてお伝えします。本当にシンプルてす。トレーニングの有無に関わらず健康にも役立てば良いなと思います。

 

大前提と参照したもの

まずは健康的な食事の大前提から

①栄養バランスの良い食事を心がける

②摂取する総エネルギー量を抑え、適正な体重を保つ

③動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸よりも、植物や魚の油に多く含まれる不飽和脂肪酸を多めにとる

④ビタミン、ミネラル、食物繊維も十分にとる

⑤LDLコレステロールが高い人は、コレステロールを多く含む食品を控える。中性脂肪が高い人は、砂糖や果物などの糖質とアルコールを減らす

 

まあ当たり前ですね🌀これが出来ないから苦労してるんだろと。

 

これらは以下の本を参考にしました。

 非常に分かりやすいけど内容が膨大です…

カラー図解 栄養学の基本がわかる事典

カラー図解 栄養学の基本がわかる事典

 

さらに上記の本にも記載されている厚生労働省の「日本人の栄養摂取基準」を参考にすると理解が深まります。

www.mhlw.go.jp

 

興味のあるかたはさらに3大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)のバランス「PFCバランス(protein,fat,carbohydrateの略)」で検索すると大幅に理解が深まります。

 

が…

 

これでも面倒くさいので…

僕なりにアレンジした基準を紹介します。

・肉、魚、卵などでタンパク質(動物性が良い)

・緑黄色野菜(かぼちゃ、ニンジン、ブロッコリーなど)でビタミン

・生成されていない穀物(玄米、低糖質パンなど)で炭水化物とミネラル(特にマグネシウム

・乳製品でカルシウム

・上記の食材で男性1500kcal、女性1200kcal程度摂取する

これらで概ねビタミン、ミネラルもカバーできます。余裕があれば補足的に抗酸化作用のある食材を(僕はコーヒーに含まれるクロロゲン酸を好んでいます)

※レバーも万能食材だけど毎日は大変。何よりも僕が苦手🌀

 

で、ここからカロリーや先ほどのPFCバランスを計算するのが面倒くさいのでプロテイン、野菜ジュース、各種サプリメントの出番というわけです。

 

それでも面倒であれば糖質、脂質を減らしてタンパク質を増やしてみるだけでも何らかの変化があると思います。

 

10/6(土)はつくばラーメンフェスタ🍜で演奏するので、ラーメン食べながら栄養について語りましょう。

 

さらば