筋トレとボイトレに力を入れすぎた理学療法士の話

整形外科クリニックの理学療法士(主任)。経験則を交えながら、忙しい社会人向けの筋トレ、ボイトレ、健康法についてお話しします。

暑熱順化(しょねつじゅんか)暑さ慣れトレーニングで熱中症対策

肉体改造

2019年7月29日

地区の祭りがあったのですが、ちょうど梅雨明けで半端じゃない暑さでした…

 

2本目ですよ。

僕は割と暑さに強いタイプですが、この日は息子が途中でギブアップしたため抱っこしながら帰宅しました。帰宅後5分くらいで頭痛、倦怠感が出てきたため慌てて水分補給をし、しばらく横になっていました💦

 

梅雨明けから1週間くらいは身体が暑さ慣れしていないため、熱中症のリスクが高まります。

 

熱中症対策として言われているのは

・こまめな水分、塩分補給

・冷房、涼しい環境

・適切な食事、睡眠

などです。

 

さらに熱中症になりにくい身体を作るというのも重要です。

・筋肉量を増やす

筋肉内に水分を多く含むことができるため、脱水症状のリスクが低下します

ちなみに熱い部屋での筋トレはおすすめしません。脈拍が急激に上昇したり、酸素消費量が増えるので普段のトレーニングよりも糖質を過剰に消費します。その結果、本来のパフォーマンスが発揮できなくなります。

※うまくやればスタミナがつきます

・暑さ慣れをする

暑熱順化（しょねつじゅんか）と言います。今からやれば連休には間に合わせることができます。

1週間程度のトレーニングで暑さに適応させます

あらかじめ食事、水分補給をしておきましょう。あまりきついトレーニングを行うと適応できずに身体が壊れてしまうので注意。直射日光はリスクが高いので避けます。

じっとしているのであれば、30℃以上の部屋で作業をしてみましょう。じわっと汗が出てきます。睡眠中は冷房使いましょう。トレーニングと休息はしっかりと分けます。

 

早朝でも良いです。その場合は直射日光を浴びないように帽子、タオル、長袖シャツを着用しましょう。汗だくになります💦

 

睡眠不足は逆効果です。規則正しい生活しましょう。

 

で、身体の内部ではどのようなことが起こるのか？

 

汗が出やすくなる

これは最も分かりやすいですね。汗が蒸発することにより皮膚の温度が下がります。ちなみに湿度が高いと空気中の水分が飽和しているため、汗が蒸発できないため体温が下がりません。

汗からミネラルが流出しにくくなる

同じ汗でも塩分などが流出しにくくなります。結果的に体内のバランスが崩れないため、重篤な症状である脚のつり、けいれんなどを防ぐことができます。過剰に塩分を摂取する必要がなくなります。

ちなみに、涼しい時期はミネラルが多い汗をかくようです。

酸素摂取量、脈拍の上昇が抑えられる

脈拍が多くなると糖質からエネルギーを使う割合が大きくなります。これは非常に体力を消耗します。あえて熱い環境でトレーニングするということもあります。東京オリンピックもそういう対策をする必要がありそうです。

 

無理のない範囲で汗をかく習慣を1日に30分程度でも取ることをおすすめします。

 

ただ、逆に冷房には弱くなりました…職場でも寒い寒い言ってます。

 

ちなみにトレーニングしてますが、今年は連休の予定なしです。毎日ジョギングしようかと

 

さらば