マスクを着用してジムに通っても意味はない
2020年3月中は個人的に対外的なバンド活動、ジム通いは控えます。
マスクの値段、やばいっす。絶対に買わないように。
2020年2月末コロナウイルスの影響で全国の公立学校が休校になりそうで、僕の住んでいる茨城県つくば市がトレンド入りしていました。
つくば市 トレンド上位に…自由登校＆給食「羨ましい」と話題 仕事休めない親に対応（デイリースポーツ） - Y!ニュース#Yahooニュースアプリ https://t.co/bPxC41G9H8
— ホソダケンシロウ (@DoraTheMute) 2020年2月28日
僕はカイジの利根川みたいな人間だけど、これは止む無しだと思う。何らかの犠牲は必要。公共交通機関もどうにかして
— ホソダケンシロウ (@DoraTheMute) 2020年2月27日
公立小中高を休校へ 首相表明#Yahooニュースアプリ https://t.co/KtozYMAZGV
今回は誰かしらが「お金」をドブに捨てる覚悟が必要ということ。特にイベント主催者、様々なお店は多大な損害を被るはずです。
子供が休みともなれば、僕の対外的な音楽活動、ジム通いもしばらくは休止することになるだろう
— ホソダケンシロウ (@DoraTheMute) 2020年2月27日
基本的には自粛には反対派なのですが、政府がこういった方針を打ち出した以上、従うべきだとは思います。
2月半ばの話ですが、マスク着用しながらジムでトレーニングする方々をちらほら見かけました。これってどうなんでしょうね？
目をこすったり、マスクを外して水分補給をした時点でアウトです
ジムに入る前にはアルコール消毒、マシンもアルコールで拭く。こまめに手洗いをする。もちろん予防としては大いに結構なことです。
しかし、仮にコロナウイルスの感染者(無症状含む)と同じ器具を使った場合、完全に防ぐのは不可能だと思います。
ジムだとついついマシンを使っている途中に
・手やタオルで汗を拭う
・ペットボトルやシェイカーの蓋を開ける
・目をこすったり、筋肉に触れる
などの行為をすると思います。
ちなみに新型コロナウイルスの免疫を持っている人は理論上ゼロのはず。ウイルスが体内に侵入すれば症状の有無に関わらず、宿主になり他の人に移す可能性があります。
トイレ、シャワーなどの接触感染もありうる
あとは共用のトイレ、シャワーでも感染する可能性があります。シャワーに関しては水虫のリスクもあるため、僕はもともと利用していません。
そこで免疫力が弱い高齢者はもちろん、若い人でも「過剰に免疫が働いて正常な細胞も破壊してしまう場合」などは重篤化する可能性があります。
茨城県にはまだ患者も出ていないこと、僕も免疫力には絶対の自信があるため、もし移されても軽く済むだろう…と考えていたのですが、政府が「子供とその家族は外出を控えて下さい」というメッセージに素直に従おうと思います。
感染予防としては
・人混みを避ける
・トイレ、立食など共用の物を使うことを避ける
・電車に乗ったらなるべく立って、吊り革、手すりなどに触った手で顔を触らない
など徹底することをおすすめします。
参考までに
マスクをしてジムで筋トレしてもパフォーマンス効率は落ちる
ため、おすすめしません。セット間のインターバルでの回復が遅れる可能性もあります。ある意味、呼吸筋トレーニングとしてはアリかも。
心肺機能を鍛えるなら、単純に動きを素早くして脈拍や呼吸数を上げたほうが良いです。
つまり、マスクをしてジムにいくのはおすすめしません。
せっかく付けた筋肉を減らしてしまうのは勿体無いですが、3月はジョギングをして体重を減らそうと思っています。
子供が自由になり次第、バンド活用やジム通いを再開しようと思っています。
筋トレの動作スピードについて。マシンは素早く動かす
2020年2月末
コロナウイルスの影響でジムもどうなることやら…確かにジムは感染している人がいたら瞬く間に拡がる危険な場所。というのは間違いないです。
前回記事↓「引用や読者登録」などご自由にどうぞ
ジムの「プレートロードマシン」は空いてるのでおすすめ - 筋トレとボイトレに力を入れすぎた理学療法士の話
ジムに行くと様々な人を見かけます。今回は筋トレの動作スピードについて。ゆっくり、素早く、どうすれば良いのか？疑問に思う人もいると思います。
色々な意見はありますが、自分が行っている方法、おすすめを紹介します。
可能な限り素早く動かすようにしている
ベンチプレスであれば
・挙げる時は可能な限り素早く
・降ろす時は胸を強打しないように少しブレーキをかける
という方法です。ゆっくり降ろすということは意識していません。また、反動も付けないようにしています。
チェストプレスなどのスタックマシン(プレートにピン📍を刺すタイプ)でも同様です。重りがぶつかって「ガチャン!」という音を立てないように、降ろす時はブレーキをかけています。
具体的には10回でセットを組む場合だと
・挙げるのに0.2秒
・降ろすのに0.4秒
くらいになると思います。で、2セット目の最後、3セット目の半ばくらいには勝手にスローになり、限界を迎えます。
6〜8回でセットを組む場合だと、素早く動かそうとしても自然とスピードが抑えられてしまいます。
フォームはブレないように
「怪我をしそう」と言われますが、対策としてフォームが崩れないようにしています。
・息を思いっきり吸い込んで腹圧をかける
・セット前から全身の筋肉に力を入れっぱなしにして軸がブレないようにする
などの工夫をします。10秒以内であれば全身に力を入れていられます。
ジムで「2秒で挙げて、4秒かけて降ろす」と教わった方もいると思いますが、その10倍くらいのスピードになります。なぜこのような方法にしているのか？
爆発的な動作を行うと速筋に刺激が入り、筋肥大しやすい
という意見を僕自身は尊重しています。繰り返しますが、様々なトレーニングがあるため絶対にこれが良い！とは言えません。
この本を参考にしました。おすすめです。
さらに
スピードをつけようとして、少しスローになるくらいが丁度良い負荷になる
最大筋力の30%以下だと最速で動かすことができます。
筋肥大を狙うために10回3セットを狙うと「素早く動かそうとしても、少しスローになってしまう」くらいのスピードでしか動かせなくなります。
筋トレ、10回×3セットの3セット目。ギリギリ10回が難しい - 筋トレとボイトレに力を入れすぎた理学療法士の話
最大筋力付近、それを超えた場合は
・超スローになる
・過剰に反動をつける
・身体をよじりながらフォームが崩れる
ことがあります。この場合は負荷が強すぎます。
少し話がごちゃごちゃしましたが1セット10回でも、6回でも10秒以内で終えるつもりでトレーニングを行ってみる。
個人的にはおすすめです。引き続き茨城県内でトレーニング仲間を募集中。
ジムの「プレートロードマシン」は空いてるのでおすすめ
2019年末からエニタイムフィットネスに通い始めました。
筋トレ、10回×3セットの3セット目。ギリギリ10回が難しい - 筋トレとボイトレに力を入れすぎた理学療法士の話
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2月も新規会員を募集しているのですが、相変わらず混雑しています。22:00以降でも人気のあるマシンは埋まっていることが多いです。
そこでおすすめなのが
プレートロードマシン
ジムの奥のほうにたくさん設置されていて、割とマッチョな方々の巣窟みたいになっています。
任意の重さのプレートをロード(load:積む)してトレーニングを行う機器です。ピン📍のような場所「に」重りを差し込む。
対照的に、四角いプレートにピン「を」📍差し込むタイプを「スタックマシン」と言います。老若男女使っているものですね。
写真はインクラインプレスという大胸筋上部を鍛えるマシン。この「プレートロードマシン」は空いていることが多いです。なぜか？
重いプレートを運ばなければならないため、女性、高齢者は非常に扱いにくい
任意で重さを設定できるとはいえ、10kg以上の重りを所定の位置に差し込むのがしんどい。そこそこ高い位置に差し込まなければならないことも多いです。
レッグプレスに至っては25kgの重りを運ばなければいけないため、200kgでセットを組む場合は重りを8回も運ばなければいけません。
椅子の設定も面倒くさいです。
使える人を選ぶということです。さらに
全身を鍛える人向きではない
写真のインクラインプレスは大胸筋上部。このマシンは斜め上に弧を描くように動きます。
真っ直ぐ押す、下に押すようなタイプもあり「マシンの軌道で鍛えられる筋肉が変わる」という特性があります。
3種類行うと大胸筋上部、中部、下部と別々に鍛えられます。
逆に言うと、1日で全身を鍛えたい人には向かないです。種目数が多くなりすぎるためオーバーワークになりやすいです。1セットずつ分ける方法もありますが、毎回プレート運びがあるため後半に「ハアハア」します。
ジム通いに慣れてきた男性トレーニーであれば、試してみる価値はあると思います。
引き続き、筋トレ仲間を募集中です。
筋トレ、10回×3セットの3セット目。ギリギリ10回が難しい
2019年末からエニタイムフィットネスに通いはじめました。幸いなことに、1ヶ月ちょっとで筋力がアップしたことを実感できています。
メモがわりにTwitterで呟いたりもしているのですが、ある日のトレーニングがこちら
昨日のベンチプレス
— ホソダケンシロウ (@DoraTheMute) 2020年1月30日
・60kg×10回×3セット
のつもりで挑む。3セット目は8回目で挙がらなくなり終了。当面は80kg以上でセット組むことが目標
ある方からは「重量が全てでは無い！」と言われたのですが、軽々とベンチプレス100kg挙げる人なんですよね。
やっぱりジムにいるマッチョたちも高重量を扱っている人が多くて…同じくらいの水準でトレーニングできれば同じような肉体が手に入るのではないか？と考えています。
それはさておき…
10回3セットって、なかなか上手くいかないですよね？
1セット目60kg×10回で11回目が挙がらない場合(10RM)だと
〜インターバル1分〜
2セット目では8回しか挙がらず
〜インターバル1分〜
さらに3セット目5回しか挙がらない
ということもあります。僕だけですかね？
※RM(repetition maximam)…最大反復回数。筋肥大なら8〜12回で設定する
10回で限界を迎えるトレーニングは1回目からそこそこキツい
フォームが崩れないように全身に力を入れ、重りを挙げた瞬間に「うっ…」となります。
それを10回、同じフォーム、同じ速度で頑張る！
結構消耗します…
それを避けるために
1セット目60kg×10回
→2セット目50kg×10回
→3セット目40kg×10回にする。
これは疲労感の割に筋肉を隅々まで刺激できないため、あまり良くないと言われています。
インターバルを3分くらい取ればそこそこ回復しますが…
60kgでもセットを組める可能性はあります。
ただ、マシンを10分くらい独占することになります。本当に迷惑です。他のトレーニーのためにも、これはやめていただきたい。
エニタイムフィットネスは人口密度が高く、夜中はスタッフがいないため、注意することも難しいです。譲り合いの精神が大事です。
むしろ、混雑時はマシンの前に立って待っている人もいます。このプレッシャーに耐えつつスマホをいじりながら📱インターバルを長くとる。
できますか？
3セット目の10回目で限界を迎えられるように、重さを設定してみる
上記の例なら1セット目を50kgに下げると
・1セット目、50kg×10回
1分インターバル(余裕がある)
・2セット目、50kg×10回
1分インターバル(少し呼吸が乱れる)
・3セット目、50kg×10回
を狙って8回目くらいで限界を迎える
くらいになると思います。個人的にはこの方法をおすすめしています。
3セット目で10回できてしまった場合は、4セット目に60kg×5回を試すのもアリ。次のトレーニング(翌々日以降)では55kgでセットを組んでみる。
ここからインクラインプレス、ディップス、フライ、ケーブルの中から2種、3セットを追加してトレーニングを終えています。
引き続き筋トレ仲間を募集します。
インターバル中に交代しながらトレーニングするのも面白そうなので。
筋トレでおすすめのサプリメント。クレアチン、BCAA、カフェインなど
2019年の12月末からエニタイムフィットネスに通っています。
最近はバンド界隈での筋トレ率が上がってきました。もうモテモテですよ。つい最近
「何かサプリメント飲んでる？」と質問されました。
ジム通いを再開。プロテインはトレーニング後だけでなく、毎日飲む！ - 筋トレとボイトレに力を入れすぎた理学療法士の話
今回はサプリメントについて。原則として
きついトレーニングをするほど、全ての栄養素を多めに摂取しておくと良い
です。最速で結果を出したければ、お金は惜しまない。
しかし、ジムの月会費だけでも最低5000円以上。そのためサプリメントにお金をかけられない人も多いと思います。
僕も小遣い制(月に3万円)に加えて、音楽活動、ゲームも行っているため、サプリメントに割ける費用は限られています。
今は20万円くらいのアコースティックギターが欲しいです。そしてもう一つ重要なことがあります。
サプリメントを飲んだから、何らかの成果が出たかどうか。それを判断をするのは非常に難しい
研究結果が物語っていても、自分の感覚を信じるしかありません。1ヶ月ごとにサプリメントを飲んだりやめたりしつつ、取捨選択していくのがおすすめ。プロテインなど摂取量が多いものなら判断しやすいと思います。
独断と偏見で、いくつかのおすすめを紹介します
①まずは1日2杯、1ヶ月分のプロテインは確保する
他のサプリメント枠を潰してでも確保しましょう。僕はキャンペーンを多く行っているMY PROTEINを利用することが多いですが、色々と試してみるのもアリだと思います。
プロテインパウダーはタンパク質以外の栄養素も含まれているため、とりあえず飲む！
トレーニング後、プロテイン！
翌日に筋肉痛、疲労感、空腹感…プロテイン！
翌々日でも筋肉痛、疲労感が抜けない…プロテイン！
僕はトレーニング後、朝食前、夕食と就寝時の間あたりに飲んでいます。空腹感が抑えられる実感があります。置き換えダイエットにもおすすめ。
②高強度トレーニングならクレアチン
男性向け。アスリートでも使用者が多いです。
瞬発力が必要となる運動、高強度の筋トレを行う際にクレアチンを分解してエネルギーを産生します。
さらに筋肉内にクレアチンが貯蔵されると、水分が流れ込んでくるため身体のボリュームが出てきます。
体内のクレアチン濃度を上げるために年末から毎日飲んでいます(クレアチンローディング)。
2019年2月現在までで体重が2kg以上増えました。明らかに見た目も変わりました。少なからずクレアチンの影響はあると思います。
昨日のベンチプレス
— ホソダケンシロウ (@DoraTheMute) 2020年1月30日
・60kg×10回×3セット
のつもりで挑む。3セット目は8回目で挙がらなくなり終了。当面は80kg以上でセット組むことが目標
3セット目が5回以下→10回の差は大きいです。今のところ良いペースで使用重量、回数の伸びを実感できました。
③BCAAでトレーニング中の疲労、筋肉の分解を防ぐ
脳に疲労物質が送り込まれないように作用するため、中枢性疲労(神経の疲労、倦怠感)を遅らせることができます。
イントラワークアウト(トレーニング中)のサプリメントとして飲んでいます。フルマラソンの練習、筋トレともに役立ちます。
僕は家庭の事情もありジムに行くと胸3種、背中3種、計20セット程度のトレーニングを一気に行っています。トレーニング中はそれほど集中力を切らさずに済んでいます。
翌日は、物凄い疲労感が出ます…
最近はBCAAに似た「EAA」というサプリメントも色々なメーカーから出ているので試してみようかと思っています。
流行れば、半年後には安く手に入るようになるかもしれません。
④プレワークアウト、カフェインで眠気対策
トレーニングの敵、それは
眠気！
早朝トレーニング→眠い
仕事後のトレーニング→眠い、だるい
22:00以降のトレーニング→眠い
ちなみに、少し仮眠してからのトレーニングはやめたほうが良いです。本来の力を発揮できず、怪我のリスクも高くなります。
プレワークアウト(トレーニング前の)サプリメントとして上記のBCAA、クレアチンともにカフェインなどが含まれたサプリメントです。
これ、びっくりするくらい覚醒します！！！
早朝、仕事後のトレーニングをする方であれば、30分〜1時間前に摂取すると良いです。ベータアラニンという成分の影響で皮膚がピリピリしてオーラを纏ったような気分になれます。
22:00以降の夜トレの人は、眠れなくなるのでおすすめできません。あと重要なのは
カフェインを上手く代謝できない人がいます
アルコールみたいに体質に合わず、頭痛などの中毒症状が出てしまう人がいるようです。こういった方には逆効果なので注意。
コーヒー☕️はクロロゲン酸というポリフェノールが含まれています
おすすめです。以前ジムでコーヒーを飲みながらトレーニングをしている方を見かけました。逆に喉が渇きそうだけど大丈夫なのかな…
僕が飲んでいるのはこれだけです。最近は22:00頃のトレーニングなので「プレワークアウト」は余っています。トレーニング仲間で、試してみたい方には提供します。
茨城県南でトレーニング仲間を随時募集しています。
ジムで和気藹々としたカップルが多めだった。ちょっと羨ましい
— ホソダケンシロウ (@DoraTheMute) 2020年2月1日
さらば
ジム通いを再開。プロテインはトレーニング後だけでなく、毎日飲む！
2019年末からエニタイムフィットネスに入会しました。最寄りジムが家から徒歩5分と非常にアクセスが良いため、その気になれば毎日でも通えるためです。
入会が殺到したため、2020年1月中旬現在は「新規入会をストップ」しているようです。3月頃に飽きて退会する人が増えると思われるため、4月にはキャンペーンを再開すると思います。狙い目です。
最寄りのエニタイムフィットネス、新規入会を締め切っていた。あっという間に定員に達したということか
— ホソダケンシロウ (@DoraTheMute) 2020年1月2日
あとは元バンドメンバーや現バンドメンバーもジム通いをしています。
バンドの元メンバーとジムで再会。お互いに腰椎ヘルニアとは歳とったわ pic.twitter.com/vQlcOXWAqX
— ホソダケンシロウ (@DoraTheMute) 2020年1月9日
それに伴っていくつかのサプリメントを購入しました。今回は色々な人から聞かれるプロテインについて。個人的な意見を語ります。
なぜプロテインを飲むのか？
筋トレと言えば、プロテイン。
プロテインと言えば、タンパク質。
筋トレによって筋肉(タンパク質、アミノ酸)の合成、分解が同時に行われます。
そのタンパク質、アミノ酸は「食事から取り入れたもの、体内で分解されて再合成されたものがごちゃ混ぜ」になります。
※アミノ酸プールという
タンパク質も古くなって性質が変わる(変性)
と再利用できなくなるため、一部が体外へ排出されます。これが平均で体重の1/1000くらい
・男性60g
・女性50g
と言われています。そのため食事からこのくらいのタンパク質を補う必要があります。高齢者はタンパク質の合成が鈍くなるようで、より多くのタンパク質が必要となります。さらに
トレーニングによって細胞に傷が付く
激しいトレーニングをするほど、分解と合成がより活発になるため、さらに多くのタンパク質が必要になります。高重量、高回数で多くのセットをこなし、疲労困憊まで追い込んだ場合です(ボリュームのあるトレーニング)
誰もが知っている
筋トレ後のプロテイン
筋トレを行うとすぐにタンパク質の合成、分解が始まります。筋トレ後にプロテインを摂取するとタンパク質の合成を助けることができる。
というのは世間一般に知られていると思います。
タンパク質の分解と合成は翌日、翌々日も続く
・筋肉痛
・全身の倦怠感
・空腹感
があれば、タンパク質の分解と合成が行われ、代謝が活発になっていると考えて良いと思います。この間は栄養を満たしてあげるのがベスト。
「もっと、プロテインを…」
と身体の声が聞こえたら、翌日、翌々日くらいまでタンパク質を多めに摂取しておくことをおすすめします。で、翌々日までには別の部位を鍛えてしまうので結局毎日プロテインを摂取することになります。
おすすめは起床時(食事の30分以上前)とトレーニング後
どうせトレーニングをするなら、なるべく短期間で最大の効果を出せると良いので、プロテインはケチらずに飲みまくる。僕は上記のような飲み方をしています。小遣いの範囲内(3万円)なので、このくらいで丁度良い。
さらにプロテインには食欲を抑制する効果もあるため、起床時に飲むと昼までの空腹感を抑えられるためダイエットにも役立ちます。
注意点としてはカロリーが不足するとタンパク質がエネルギーとして使われてしまい、筋肉の合成が間に合わなくなってしまうことです。自分にどのくらいのカロリーが必要かどうかは、youtubeなどで調べてみることをおすすめします。
茨城県南でトレーニング仲間を再募集します。
さらば
健康診断前にダイエット。体重が落ちる過程では体調が悪くなる
2019年9月4日に健康診断がありました。
8月に2kg太ったのでダイエットします。来週は健康診断なのでかなり焦る
— ホソダケンシロウ (@DoraTheMute) 2019年8月27日
体重計に乗ったら73kgでした。8月に食べ過ぎたのが原因です。
今日の昼は焼肉きんぐ。
— ホソダケンシロウ (@DoraTheMute) 2019年8月12日
名物「きんぐカルビ」の脂がすごい。チーズビビンバはドリアっぽい。最高だけど胃腸が心配 pic.twitter.com/yX8hLELvit
あとはお菓子食べながらゲーム三昧でした…
実は20台半ばのころに
・肝機能
・中性脂肪
・HbA1c(糖代謝の指標)
・尿酸値
が正常値をオーバーしたためダイエットを決意しました。結果的にはピーク時の88kgから70kgまで減量し、その甲斐あって上記の値は全て正常になりました。もともと代謝が良くないんだと思います。僕よりもぶよぶよなのに血液サラサラな方もいるので。
健康診断終わりました。身長177cm、体重71kg、腹囲75cm。少し太った。ゲームの影響で視力が心配だったけど、右0.6、左が1.2。むしろ良くなってた
— ホソダケンシロウ (@DoraTheMute) 2019年9月4日
健康診断の2週間前から食事制限をしつつ、2週間で30km走りました。天気が悪い日も筋トレやHIIT(高強度インターバルトレーニング)もしていました。
この間の身体がきつかった…夜中22:00くらいからジョギング、筋トレ、HIITなどを行うと寝つきが悪くなります。心拍数を170くらいまで上げるので興奮状態になり、落ち着くころにはAM1:00すぎになります。
※ロマサガRSのオート周回しながら走っていました
体重が落ちる過程では体調が悪くなる
食事制限、激しいトレーニングを行うと酸化、炎症、ミネラル流出、ストレスホルモンなどの影響で様々な症状が出ます。上手くいくと身体が適応して引き締まった身体を手に入れることができます。
※適応できなければ、壊れます
2016年は半年間で10kg落とし、その後半年間かけてバルクアップ(筋肉を増やす)という試みをしました。ほぼ毎日筋肉痛、関節痛や倦怠感があり、300/365日くらいは体調が悪かったです。ただ身体は大幅に変化し、仕事でも見た目を褒められることが多かったです。大きな自信になりました。
「どうやってスタイル維持してるんですか？」と聞かれ
「いや、地獄のようなライフスタイルを…」と心の声。
久々に子連れでジムへ。ベンチプレス60kgでセットを組むのがやっとだった。色々と落ち着いたら肉体改造を再開しようかと pic.twitter.com/pfxfUpNrCe
— ホソダケンシロウ (@DoraTheMute) 2019年9月1日
2019年現在は諸事情により月会費制のジムを退会し、個人経営のジムに2週間に1回通う程度になりました。維持レベルの筋トレが中心です。あとは夜中に5〜10kmジョギング。身体は非常に小さくまとまったのですが、負担は少なく調子も良いです。
ジムのボディビル雑誌を見ながら
息子「パパもこうなったほうが良いよ！」
と言われたので、そろそろ肉体改造を再開しようと思います。
色々と話はそれたのですが
ダイエットは食事制限と運動を組み合わせて「身体がきつい状態」にする必要があります
「まだイケる…」と身体の声が聞こえてきます。
身体と対話をしつつ、ある程度体調が悪くなるのは許容しましょう。3日はつらく、3週間で慣れ、3ヶ月で結果が出ます。
その間はミネラルなどが大幅に流出するのでサプリメントを摂取することをおすすめします。
茨城県南でダイエット仲間募集中。あとはロマサガRSも。
さらば
暑熱順化(しょねつじゅんか)暑さ慣れトレーニングで熱中症対策
2019年7月29日
地区の祭りがあったのですが、ちょうど梅雨明けで半端じゃない暑さでした…
クソ暑い祭りの中、ガリガリ君の当たりを引く息子 pic.twitter.com/7iCR8VqtwD
— ホソダケンシロウ (@DoraTheMute) 2019年7月28日
2本目ですよ。
僕は割と暑さに強いタイプですが、この日は息子が途中でギブアップしたため抱っこしながら帰宅しました。帰宅後5分くらいで頭痛、倦怠感が出てきたため慌てて水分補給をし、しばらく横になっていました💦
梅雨明けから1週間くらいは身体が暑さ慣れしていないため、熱中症のリスクが高まります。
熱中症対策として言われているのは
・こまめな水分、塩分補給
・冷房、涼しい環境
・適切な食事、睡眠
などです。
さらに熱中症になりにくい身体を作るというのも重要です。
・筋肉量を増やす
筋肉内に水分を多く含むことができるため、脱水症状のリスクが低下します
ちなみに熱い部屋での筋トレはおすすめしません。脈拍が急激に上昇したり、酸素消費量が増えるので普段のトレーニングよりも糖質を過剰に消費します。その結果、本来のパフォーマンスが発揮できなくなります。
※うまくやればスタミナがつきます
・暑さ慣れをする
暑熱順化（しょねつじゅんか）と言います。今からやれば連休には間に合わせることができます。
1週間程度のトレーニングで暑さに適応させます
あらかじめ食事、水分補給をしておきましょう。あまりきついトレーニングを行うと適応できずに身体が壊れてしまうので注意。直射日光はリスクが高いので避けます。
暑さ慣れするには、クソ暑い部屋か日陰でスマホをいじるか読書をするのがおすすめ。熱中症予防に
— ホソダケンシロウ (@DoraTheMute) 2019年7月29日
じっとしているのであれば、30℃以上の部屋で作業をしてみましょう。じわっと汗が出てきます。睡眠中は冷房使いましょう。トレーニングと休息はしっかりと分けます。
21:30から草取り、芝刈りをしていたらもうこんな時間か
— ホソダケンシロウ (@DoraTheMute) 2019年7月29日
早朝でも良いです。その場合は直射日光を浴びないように帽子、タオル、長袖シャツを着用しましょう。汗だくになります💦
熱中症対策で22:00から1時間くらいジョギングしたら眠れなくなった
— ホソダケンシロウ (@DoraTheMute) 2019年7月30日
睡眠不足は逆効果です。規則正しい生活しましょう。
で、身体の内部ではどのようなことが起こるのか？
汗が出やすくなる
これは最も分かりやすいですね。汗が蒸発することにより皮膚の温度が下がります。ちなみに湿度が高いと空気中の水分が飽和しているため、汗が蒸発できないため体温が下がりません。
汗からミネラルが流出しにくくなる
同じ汗でも塩分などが流出しにくくなります。結果的に体内のバランスが崩れないため、重篤な症状である脚のつり、けいれんなどを防ぐことができます。過剰に塩分を摂取する必要がなくなります。
ちなみに、涼しい時期はミネラルが多い汗をかくようです。
酸素摂取量、脈拍の上昇が抑えられる
脈拍が多くなると糖質からエネルギーを使う割合が大きくなります。これは非常に体力を消耗します。あえて熱い環境でトレーニングするということもあります。東京オリンピックもそういう対策をする必要がありそうです。
無理のない範囲で汗をかく習慣を1日に30分程度でも取ることをおすすめします。
ただ、逆に冷房には弱くなりました…職場でも寒い寒い言ってます。
ちなみにトレーニングしてますが、今年は連休の予定なしです。毎日ジョギングしようかと
さらば
腹筋ローラーは息を吐き切ると腹筋の奥の奥まで追い込める。
前回記事の「ダンベル3種」トレーニングですが、週2回を3週間も行えば身体が変わってきます。慣れてくると筋肉痛も出なくなり、生活にも支障が出なくなります。
リハビリでも使っている運動です。上半身の筋トレを行いつつ体幹の固定力を鍛えます。
さらにリハビリでも「腹筋はどうやって鍛えたら良いですか？」と聞かれることがあります。クランチ、ブランクやドローインを教える理学療法士も多いようです。残念ながら負荷は少ないんですよね。ウォーミングアップとしては良いのですが…インナーマッスルだけを刺激する運動って効率悪い気がしませんか？
個人的なおすすめは
・レッグレイズ
・ニートゥーチェスト
・腹筋ローラー
腹筋以外の筋肉にも刺激の入る運動のほうが効率的です。今回は腹筋ローラーについて書きます。腹直筋はもちろん、上腕三頭筋長頭、広背筋、大胸筋下部などにも効きます。
腹筋ローラーと床を傷つけないためのマットを用意
床を傷つけないように注意しましょう。
うちは息子が赤ん坊の時に使っていたパズルマット🧩をお下がりで。
CBジャパン ジョイントマット 厚め 12mm 8枚組 カラーマット チョコレート
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厚手がおすすめ。薄いとジョイントが外れやすいです。
腹筋ローラーも色々とあるのですが、接地面積が広くて安定しているほうが良いです。ミスると横に転倒して手首を痛めることがあります。
Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き
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- メディア: その他
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ストッパーやバネなどのサポート機能が付いているタイプもありますが、高価なので必要無いと思います。壁に物を置いてそれにぶつかるようにして動作をストップされるのがおすすめ。
まずは膝を付いて限界まで身体を伸ばせるように頑張る
前回記事の上半身トレーニングと同じように
・動作開始時に息を吸い込んで腹圧をかける
・戻す際には素早く
を意識して10回程度行います。腰を丸めたり反らさないようにします。息がたくさん入っていれば体幹が安定するので腕や脚の力が入りやすくなります。腹筋ローラーのフォームが安定し、動作が楽に行えます。
かなり慣れてきたら息を吐ききって身体を反らしてみる
以前ヨガのスタジオレッスンを受けた際に呼吸を意識させられました。その際に息を吐ききると体幹筋の活動が高まっているのが分かりました。
腹圧を抜いて体幹を不安定にすると筋肉で脊柱を支える必要が出てくるためです。さらに脊柱の可動域がアップして背中をより反らせたり丸めたりできます。
そこで腹筋ローラーの最終セットに
・息を吐ききってから動作を開始する
・ゆっくりと腰を反らせて最大限に腹筋を伸張(遠心性収縮)
を組み合わせると体幹の奥の奥まで刺激できます。フォームはかなり不安定になります。後日筋肉痛が出ることが多いです。
前回の運動と組み合わせると海やプールで見える部分はカバーできると思います。物足りなくなったら膝を浮かせて腹筋ローラーを行ってみましょう。
僕も、あまりできません…
夏に向けて上半身のダンベル3種。
※やや男性向けの記事です。
2019年4月の「かすみがうらマラソン」の後は1週間で体重が2kg落ちました。げっそり。その後は左膝の痛みが続いていたため筋トレ、ジョギングともに1ヶ月間ほど完全休養していました。
そしたら5月末の時点で何と体重が
69kg→73kg※身長177cm
1ヶ月で4kg増えました！深く沈みこんだ影響で大きくリバウンドしました。5月の連休明けから「身体の血管が見えなくなってきたな…」と思っていたんです。久々に着たスーツもキツくなっていました。
毎年恒例ですが、夏に向けて痩せます
今年は週1回ジムに行ければ良いほうなので、主に自宅トレーニングを。ジョギングと上半身トレーニングを組み合わせようと思います。
上半身トレーニングで見栄えを
個人的にはまず上半身をおすすめします。下半身トレーニングはそもそもきついし、疲れが残りやすいので梅雨時期のダルさが倍増します。
ちなみに筋トレ直後から2日くらいは腕が引き締まって見えるので、半袖の見栄えが良くなります。男性ホルモンが出て自信も付くのでデート前日にもおすすめ。必要なものはダンベルと腹筋ローラー。自重トレーニングだと三角筋、上腕二頭筋、広背筋などプル系の筋肉に刺激が入りにくいんです。
YouTen(ユーテン) ダンベル 10kg 20kg 25kg 30kg ×2個セット バーベル ホームジム トレーニング 筋トレ トレーニング (ダンベル 20kg （10kg×2セット）)
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幅広く使える可変式がおすすめです。ただ思ったよりもプレートのつけ外しが面倒臭くてイライラするので、片方を10kgもう一方を5kgで片腕ずつトレーニングするのもアリです。
僕が自宅で行っているものをいくつか紹介します。
※可変式ダンベル、片方10kg
ダンベルカール
筋トレといえばこれ。主に上腕二頭筋のトレーニングですが、重量を上げて軸がブレないように意識すると肩周りや体幹のインナーマッスルも働きます。膝を曲げて行うか、身体を反らし気味にするかは好みで。
サイドレイズ
主に三角筋のトレーニング。肘を曲げてギリギリまで扱える重さがおすすめです。スーパーで買い物かごを持ち上げるのが楽になるので、リハビリでも行っています。「肩をすくめると僧帽筋優位になるので…」と言われることが多いですが、インピンジメント症候群の危険性があるため自然に肩をすくめたほうが良いです。
ダンベルプレス
上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部などのトレーニング。前腕や肘の角度を変えるとターゲットになる筋肉が変わります。肘を狭くすると大胸筋の関与が少なくなるなど、緩んだ筋肉は使われにくくなります。
肩を痛めないように、肘を肩よりも前に出しておきましょう。
重量、回数と速度
可能であれば10回ギリギリの重量を限界まで3セット。1セット目はゆっくりとフォームを確認。2、3セット目は体幹がブレないようにスピードを付ける。
息を最大まで吸い込んで腹圧をかけ、そこから「フッ」と息を吐きながら動作を行います。
・1セット目10回、少し息が上がる
呼吸が整うまで休む
・2セット目10回、腕がパンパンになる
呼吸が整うまで休む
・3セット目10回、最後の2〜3回はスローになってしまうか、上がらないため8回くらいで終了になる
くらいが理想です。慣れてきたら重さか回数を増やしてみましょう。
あとは腹筋ローラーを使って腹筋群と広背筋を同時に鍛えるのもおすすめです。次回書きます。
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